تقویت حافظه با مدیتیشن؛ راهنمای جامع ذهن آگاهی و تمرکز

از نظر علمی ثابت شده است که مدیتیشن (مراقبه) باعث افزایش تمرکز و تقویت حافظه می شود. برای بهبود حافظه خود، نیازی نیست حتماً از یک نوع خاص یا پیچیده ی مدیتیشن استفاده کنید؛ انجام هر نوع مراقبه ای، مانند «مدیتیشن ذهن آگاهی» (Mindfulness)، به شما می آموزد که چگونه ذهن خود را متمرکز کنید. زمانی که بتوانید بهتر تمرکز کنید، طبیعتاً توانایی شما برای تثبیت مفاهیم در حافظه کوتاه مدتتان نیز به شکل چشمگیری افزایش می یابد. بنابراین، تمرین مدیتیشن کلیدی طلایی برای توسعه و بهبود حافظه کوتاه مدت شماست.

بخش اول: شروع مسیر مدیتیشن

برای ورود به دنیای مدیتیشن، نیازی به تغییرات بزرگ در سبک زندگی نیست؛ تنها با برداشتن گام های کوچک و استمرار در آن ها، می توانید قدرت تمرکز و آرامش ذهنی خود را به طرز چشمگیری متحول کنید.

مرحله ۱: از همین امروز شروع کنید.

شاید برایتان شگفت انگیز باشد که بدانید برای دیدن اثرات مثبت مدیتیشن، نیازی نیست مدت زمان خیلی طولانی تمرین کنید. یک مطالعه علمی معتبر به بررسی واکنش گروهی از دانشجویان به مدیتیشن پرداخت. تنها با دو هفته تمرین (روزانه ۱۰ دقیقه به علاوه ۴ جلسه ۴۵ دقیقه ای در هفته)، دانشجویان توانستند نمرات خود را در آزمون GRE (یک آزمون استاندارد و دشوار برای ورود به مقاطع تحصیلات تکمیلی) به طرز چشمگیری ارتقا دهند. در واقع، برخی مطالعات نشان می دهند که حتی ۴ روز مدیتیشن نیز می تواند دامنه توجه و حافظه شما را بهبود بخشد.

اگر شما یا فرزندانتان در حال آماده سازی برای آزمون های مهمی مانند کنکور، امتحانات دانشگاه یا حتی مصاحبه های شغلی حساس هستید، گنجاندن تنها ۱۰ دقیقه مدیتیشن در برنامه صبحگاهی می تواند به شکل معجزه آسایی بازدهی مغز و قدرت یادگیری شما را افزایش دهد.

مرحله ۲: مستمر و مداوم تمرین کنید.

تمرینِ هرروزه ایده آل ترین حالت ممکن است. این استمرار به شما کمک می کند تا روی تقویت حافظه تان کار کنید. پخش کردن زمان های مدیتیشن در طول روز می تواند بسیار مفید باشد؛ به عنوان مثال، ۱۰ دقیقه در صبح، ۱۰ دقیقه هنگام ناهار و ۱۰ دقیقه در عصر. با این حال، اگر متوجه شدید که نمی توانید هر روز تمرین کنید، سعی کنید هر چند وقت یک بار که می توانید این کار را انجام دهید.

مرحله ۳: ذهن آگاهی را در خود پرورش دهید.

ذهن آگاهی بخشی از مدیتیشن است، اما در عین حال مهارتی است که می توانید آن را در زندگی روزمره خود بگنجانید. ذهن آگاهی در ابتدایی ترین حالت خود، فقط به معنای «توجه کردن» است. به عبارت دیگر، به جای اینکه اجازه دهید ذهنتان به جاهای دیگر پر بکشد و مسابقه بدهد، خود را کاملاً در «لحظه حال» قرار دهید.

• مثال اول: وقتی در حمام هستید، جلوی فکر کردن به برنامه های طولانیِ روز پیش رو را بگیرید. در عوض، روی احساس دوش گرفتن تمرکز کنید. گرمای آب را روی پوستتان و برخورد کف صابون با بدنتان را احساس کنید. به رایحه دلپذیر صابون یا شامپوی خود توجه کنید. به خودتان اجازه دهید هر حسی را عمیقاً درک کنید.
• مثال دوم: می توانید این تکنیک را همه جا تمرین کنید. مثلاً در حین شستن ظرف ها، لحظه ای وقت بگذارید تا واقعاً روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید. اجازه دهید برخورد آب گرم روی پوست و وزن بشقاب در دستانتان را حس کنید. تمام توجه خود را روی تمیز کردنِ بی نقص بشقاب معطوف کنید.

یکی از بهترین فرصت ها برای تمرین ذهن آگاهی در فرهنگ ما، هنگام نوشیدن یک استکان چای تازه دمِ ایرانی است. به جای چک کردن گوشی موبایل، به رنگ آلبالویی چای، عطر هل یا دارچین و گرمای استکان در دستانتان توجه کنید. همین چند دقیقه حضور در لحظه، ذهن شما را ریست می کند.

مرحله ۴: قدم به قدم پیش بروید (از کم شروع کنید).

ممکن است بخواهید از همان روز اول با یک ساعت مدیتیشن در روز شروع کنید؛ اما بیشتر افرادی که قبلاً مدیتیشن نکرده اند، نمی توانند این حجم از تمرین را تاب بیاورند. بهترین کار این است که از زمان های کوتاه شروع کنید و به مرور آن را افزایش دهید. می توانید حتی با ۳ دقیقه در روز آغاز کنید.

«من توصیه می کنم زمانی که تازه کار هستید، در هر نوبت فقط بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه مدیتیشن کنید.»

بخش دوم: یادگیری استفاده از مدیتیشن ذهن آگاهی

برای شروع مدیتیشن، به هیچ تجهیزات پیچیده ای نیاز ندارید؛ تنها با دنبال کردن این ۶ گام ساده، می توانید فضایی آرام برای بازگشت به لحظه حال و بازیابی تمرکز ذهنی خود ایجاد کنید

مرحله ۱: یک مکان مناسب برای مدیتیشن انتخاب کنید.

واقعیت این است که شما می توانید همه جا مدیتیشن کنید، اما بهتر است مکانی را انتخاب کنید که حواس پرتی نداشته باشد؛ به خصوص زمانی که تازه کار را شروع کرده اید. تلویزیون را خاموش کنید و از عوامل حواس پرتی دور شوید. حتی می توانید یک گوشه دنج در خانه را به عنوان یک «مرکز کوچک مدیتیشن» برای خود آماده کنید؛ با یک شمع روشن و چیزی که دوست دارید روی آن تمرکز کنید (مانند یک گلدان کوچک یا سوزاندن کمی عود).

مرحله ۲: درست و اصولی بنشینید.

می توانید روی صندلی یا روی زمین بنشینید؛ انتخاب با شماست. با این حال، مطمئن شوید که نسبتاً راحت هستید. مثلاً نباید فشار زیادی روی یک قسمت از بدنتان وارد شود. سعی کنید صاف بنشینید، اما نه آن قدر سفت و خشک که احساس فشار و کشیدگی کنید.

مرحله ۳: آرام بگیرید و مستقر شوید.

چند دقیقه وقت بگذارید تا خود را در وضعیت ذهنی مناسبی قرار دهید. اگر کمک می کند، روی شعله شمع تمرکز کنید. نیازی نیست کاملاً و به طور مطلق متمرکز باشید؛ هر زمان که احساس کردید ذهنتان سرگردان شده است، به آرامی آن را به مرکز توجه و به «لحظه حال» برگردانید.

مرحله ۴: روی تنفس خود تمرکز کنید.

هنگامی که در موقعیت مناسب قرار گرفتید، سعی کنید فقط به تنفس خود توجه کنید. روی دم و بازدم (ورود و خروج هوا) تمرکز کنید. نیازی نیست ریتم آن را تغییر دهید. فقط توجه خود را روی آن نگه دارید و تمام وجودتان را روی نفس کشیدن متمرکز کنید. با سرگردان شدن ذهن، دوباره آن را به سمت نفستان بازگردانید.

مرحله ۵: ذهن خود را مدام به عقب برگردانید.

هرچه بیشتر بنشینید، احتمال اینکه ذهنتان سرگردان شود بیشتر است. این اصلاً اشکالی ندارد؛ در واقع کاملاً طبیعی است. مهم این است که بپذیرید ذهنتان منحرف شده و سپس دوباره به نقطه تمرکزتان برگردید. سعی کنید وقتی ذهنتان سرگردان می شود روی آن برچسب بزنید؛ مثلاً در ذهن خود کلمه «فکر کردن» را بگویید و سپس دوباره روی تنفستان تمرکز کنید.

مرحله ۶: تنفس عمیق را امتحان کنید.

یک راه ساده برای شروع مدیتیشن، امتحان کردن تنفس عمیق است. با قرار دادن یک دست روی قفسه سینه و دست دیگر روی شکم شروع کنید. هنگام نفس کشیدن، از آنجایی که سعی می کنید تا حد امکان عمیق نفس بکشید، باید متوجه شوید که شکمتان بیشتر از قفسه سینه تان منبسط می شود (باد می کند). بستن چشم ها می تواند بسیار کمک کننده باشد. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید (دم). نفس را تا ۷ شماره نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان تا ۸ شماره (در ذهن خود بشمارید) بیرون دهید (بازدم).

سعی کنید هر بار که این تمرین را انجام می دهید، ۵ نفس عمیق بکشید. مطمئن شوید که هوا را به طور کامل از ریه ها خارج می کنید. (این تکنیک شباهت زیادی به تکنیک معروف ۴-۷-۸ برای آرامش اعصاب دارد).

 

بخش سوم: ارتقای مهارت های مدیتیشن

برای اینکه مدیتیشن به بخشی پایدار از زندگی شما تبدیل شود، باید فراتر از اصول اولیه قدم بگذارید؛ این ۵ گام کلیدی به شما کمک می کند تا مهارت های ذهنی خود را به سطح بالاتری ارتقا دهید.

مرحله ۱: شرکت در یک کلاس را در نظر بگیرید.

اگرچه کلاس ها برای همه مناسب نیستند، اما می توانند تمرین مدیتیشن شما را در مسیر درستی بیندازند و تبدیل کردن آن به یک عادت روزانه را آسان تر کنند. علاوه بر این، اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، یک کلاس به شما کمک می کند نقطه شروع مناسبی پیدا کنید.

• به دنبال مراکز آموزشی در منطقه خود باشید. بسیاری از باشگاه های یوگا، فرهنگسراهای محلی یا خانه های سلامتِ محله، کلاس های مدیتیشن و ذهن آگاهی برگزار می کنند.

مرحله ۲: اجازه ندهید حواس پرتی شما را مضطرب کند.

هنگام مدیتیشن، حواس همه پرت می شود! وقتی تازه شروع می کنید، این موضوع ممکن است باعث شود مضطرب شوید یا از دست خودتان عصبانی شوید. با این حال، به جای عصبانی شدن، فقط سعی کنید از لحظه ای که افکارتان در حال منحرف شدن هستند آگاه شوید و به نرمی آن ها را به سمت مدیتیشن بکشانید.

مرحله ۳: بدانید که حتی مقدار کمی مدیتیشن هم کمک کننده است.

ممکن است فکر کنید برای اینکه مدیتیشن مفید باشد، حتماً باید «هر روز» در یک «زمان مشخص» آن را انجام دهید. اما اگر گرفتار این طرز فکر کمال گرایانه شوید، ممکن است به خاطر از دست دادنِ چند روز تمرین، کلاً آن را رها کنید. به یاد داشته باشید که حتی مقدار کمی مدیتیشن نیز می تواند به بهبود حافظه شما کمک کند. بنابراین، هر زمان که توانستید تمرین کنید؛ حتی اگر زمانِ کافی برای انجام هرروزه آن پیدا نمی کنید.

مرحله ۴: مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید.

اگر نمی خواهید در کلاس شرکت کنید، باز هم می توانید از دانش دیگران بهره مند شوید. انجام یک «مدیتیشن هدایت شده» (Guided Meditation) را امتحان کنید. می توانید نمونه های زیادی را در اینترنت پیدا کنید یا اپلیکیشن های رایگان را دانلود کنید. در این روش، صدای یک شخص شما را در فرآیند مدیتیشن راهنمایی می کند و به شما می آموزد که چگونه این کار را انجام دهید.

خوشبختانه امروزه اپلیکیشن های فارسی زبان بسیار خوبی (مانند آرامیا) و پادکست های صوتی متعددی برای مدیتیشن هدایت شده به زبان مادری وجود دارند. گوش دادن به این فایل های صوتی با چشمان بسته، راهنمای فوق العاده ای برای مبتدیان است.

مرحله ۵: تنوع ایجاد کنید.

مجبور نیستید هر بار به یک روشِ تکراری مدیتیشن کنید. برای مثال، برخی افراد «مدیتیشن پیاده روی» را بسیار مفید می دانند. یک پیاده روی ده دقیقه ای انجام دهید و به نوبت روی احساسات مختلف تمرکز کنید. با احساس کردنِ راه رفتنِ بدن شروع کنید؛ واقعاً روی احساسی که حرکات به شما می دهند تمرکز کنید. سپس به سراغ احساس نفس کشیدن بروید. پس از آن، روی احساس برخورد هوا با پوستتان تمرکز کنید، سپس سعی کنید فقط به «آنچه می بینید» و بعد فقط به «آنچه می شنوید» فکر کنید.

نتیجه گیری

زندگی در دنیای پرشتاب امروزی، ذهن ما را درگیر هزاران دغدغه و اطلاعات پراکنده کرده است؛ موضوعی که مستقیماً به حافظه و تمرکز ما آسیب می زند. همان طور که در این مقاله خواندیم، مدیتیشن فراتر از یک تمرین آرامش بخش، در واقع یک «باشگاه بدنسازی برای مغز» است. با اختصاص دادن تنها چند دقیقه در روز به تمرینات تنفسی و ذهن آگاهی، نه تنها استرس های روزمره را از خود دور می کنید، بلکه فضای ذهنی خود را برای یادگیری بهتر، تمرکز عمیق تر و حافظه ای قدرتمندتر باز می کنید. پس همین امروز یک گوشه دنج پیدا کنید، چشمانتان را ببندید و با اولین نفس عمیق، به مغز خود فرصت تازه ای برای درخشش بدهید.