چگونه استرس را کاهش دهیم؟

استرس، احساسِ قرار گرفتن تحت فشار بیش ازحدِ ذهنی یا عاطفی است. این فشار زمانی به استرسِ مخرب تبدیل می شود که احساس کنید دیگر توانایی مقابله با آن را ندارید. هر فردی واکنش متفاوتی به استرس نشان می دهد و محرک های استرس زای (Stressors) متفاوتی را تجربه می کند. از شایع ترین عوامل استرس زا می توان به مسائل کاری، چالش های روابط عاطفی و مشکلات مالی اشاره کرد.

استرس می تواند بر احساسات، افکار و رفتار شما تأثیر بگذارد و حتی عملکرد فیزیکی بدنتان را مختل کند. علائم رایج استرس شامل اضطراب، افکار نگران کننده، اختلالات خواب، تعریق، از دست دادن اشتها و دشواری در تمرکز است. پیش از آنکه استرس پیامدهای جدی برای سلامت جسم و روان شما به همراه داشته باشد، ارزشش را دارد که برای یادگیری استراتژی ها و تکنیک های مختلفِ مدیریت استرس وقت بگذارید.

توصیه متخصص

دکتر کاتری براسی (Kateri Berasi)، روان درمانگر، می گوید: «برای کاهش استرس، از خود بپرسید چه چیزهایی را قدرت دارید تغییر دهید و سپس تغییرات لازم را در سبک زندگی تان ایجاد کنید. زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید؛ به ویژه زمانی که از خواب بیدار می شوید و قبل از اینکه به رختخواب بروید. تمرینات تنفس عمیق را برای بازیافتن تمرکز و تعادل درونی خود انجام دهید.»

بخش اول: آرام کردن بدن

دن شما اولین جایی است که فشارِ استرس را میزبانی می کند. در این بخش، یاد می گیریم چگونه با مراقبت های جسمانی، این بارِ سنگین را از دوشِ سیستم عصبی خود برداریم و به تعادل برسیم.

۱. ورزش کنید

تنها ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش، آن هم سه بار در هفته، می تواند احساس سلامتی شما را به طرز چشمگیری افزایش دهد و حس تسلط بر زندگی را به شما برگرداند. مطالعات نشان داده اند که ورزش می تواند استرس را کاهش دهد، افسردگی را کم کند و عملکرد شناختی شما را بهبود بخشد. ورزش همچنین باعث ترشح «اندورفین» (مواد شیمیاییِ محرک احساسات مثبت) در مغز می شود. راه های عالی برای ورزش کردن عبارتند از:

• دویدن: دویدن اندورفین آزاد می کند و بعد از آن احساس فوق العاده ای خواهید داشت. برای خودتان هدف گذاری کنید (مثلاً شرکت در یک مسابقه یا رکوردگیری شخصی). این کار انگیزه شما را بالا می برد.
• شنا کردن: یک روز در میان به استخر بروید. غوطه ور شدن در آب به شما احساس قدرت می دهد و افکار استرس زا را می شوید. اگر درد مفاصل یا عضلات دارید، این بهترین انتخاب است.
• یوگا: یوگا نه تنها برای جسم شما عالی است، بلکه به شما کمک می کند تنفس خود را تنظیم کرده و از پرسه زدن های بی هدف ذهن جلوگیری کنید.
• ورزش های تیمی: به یک تیم محلی بپیوندید (مثل والیبال، بولینگ یا بدمینتون). با این کار هم دوستان جدیدی پیدا می کنید و هم ورزش کرده اید؛ یعنی ترکیب مزایای اجتماعی شدن و تحرک بدنی در یک زمان.
• طبیعت گردی و کوهنوردی: قرار گرفتن در معرض هوای آزاد و گذراندن زمان بیشتر در طبیعت، استرس شما را به شدت کاهش می دهد.

۲. ماساژ بگیرید

ماساژ درمانی به کاهش استرس کمک شایانی می کند. این روشی عالی برای آرامش یافتن و به حداقل رساندن تنش های جسمی و عاطفی است. می توانید خودتان گردن، ساعد و کف دست هایتان را ماساژ دهید، از یکی از دوستان یا شریک عاطفی تان بخواهید این کار را برایتان انجام دهد، یا به یک ماساژور حرفه ای مراجعه کنید.

• ماساژ حرفه ای ممکن است کمی هزینه بر باشد، اما قطعا ارزشش را دارد؛ چرا که یک ماساژور ماهر می تواند استرس را از تار و پود عضلات شما بیرون بکشد.

۳. تغذیه سالم داشته باشید

داشتن یک رژیم غذایی مناسب، کلید کاهش استرس است. بدن هایی که به خوبی تغذیه شده اند، در برابر عوارض جانبی و فیزیکی استرس مقاوم ترند. از طرفی، استرس رابطه مستقیمی با پرخوری دارد؛ افراد در زمان استرس به غذاهای پرکالری و چرب پناه می برند. اگر می خواهید استرس را کم کنید، به این نکات تغذیه ای توجه کنید:

• صبحانه سالم بخورید: صبحانه مهم ترین وعده روز است. روی کربوهیدرات های سالم (مثل جو دوسر)، پروتئین های بدون چربی، و بخش مناسبی از میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید.
• سه وعده متعادل در روز: مهم نیست چقدر سرتان شلوغ است، وعده های غذایی را حذف نکنید تا انرژی و روال زندگی تان تثبیت شود.
• میان وعده های سالم: سیب، موز یا یک مشت بادام همراه خود داشته باشید. از تنقلات پر از شکر یا نوشابه ها که باعث بی حالی می شوند، دوری کنید.
• کاهش کافئین و قند: کافئین و شکر ممکن است انرژی موقتی به شما بدهند، اما بعداً باعث افت شدید انرژی و خلق وخو می شوند. به جای نوشیدنی های قندی یا کافئین دار، از آب یا دمنوش های گیاهی استفاده کنید تا بدن هیدراته بماند.

۴. دمنوش های آرام بخش را به روتین خود اضافه کنید

بسیاری از گیاهان دارای اثرات آرام بخش هستند و به کاهش بی خوابی، اضطراب یا خشم ناشی از استرس کمک می کنند. (البته قبل از مصرف مداوم گیاهان دارویی، با پزشک مشورت کنید). رایج ترین آن ها عبارتند از:

• بابونه: این گیاه به دلیل خواص درمانی وسیع و در دسترس بودن، بسیار محبوب است. چای بابونه به کاهش بی خوابی و دردهای معده ناشی از استرس کمک می کند.
• گل ساعتی: برای درمان اختلالات خواب و اضطراب استفاده می شود. تحقیقات نشان می دهد تأثیر آن می تواند با برخی داروهای شیمیایی ضد اضطراب برابری کند.
• اسطوخودوس (لوندر): استشمام بوی اسطوخودوس اثرات آرام بخش و خواب آور دارد؛ به همین دلیل در روغن های آروماتراپی، صابون ها و لوسیون ها کاربرد فراوانی دارد.
• سنبل الطیب (والرین): ریشه این گیاه برای درمان اضطراب و بی خوابی عالی است (البته نباید بیشتر از یک ماه به طور پیوسته مصرف شود).

در فرهنگ غنی ایرانی، ما گزینه های بی نظیری برای آرامش اعصاب داریم. ترکیب «گل گاوزبان و سنبل الطیب» همراه با یک تکه کوچک نبات یا لیمو عمانی، یکی از قوی ترین معجون های سنتی برای رفع تپش قلب و استرس است. همچنین افزودن مقداری «عرق بهارنارنج» یا «گلاب» به چای روزانه یا حتی آب آشامیدنی، به دلیل طبع گرم و عطر فوق العاده شان، تأثیر شگفت انگیزی در نشاط آوری و کاهش تنش های روزمره دارد.

۵. برنامه خواب خود را اصلاح کنید

خواب آن قدر مهم است که نباید آن را قربانیِ کارهای دیگر کرد. بهبود برنامه خواب تأثیر عمیقی بر کاهش استرس دارد، زیرا خواب مستقیماً بر حافظه، قضاوت و خلق وخوی شما اثر می گذارد.

• اکثر افراد به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. خواب خیلی کم یا خیلی زیاد باعث احساس گیجی و ناتوانی در انجام مسئولیت ها می شود.
• برنامه خواب منظمی داشته باشید. اینکه در طول هفته ۵ ساعت بخوابید و آخر هفته ها ۱۰ ساعت، فقط شما را خسته تر و نامتعادل تر می کند. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
• یک ساعت قبل از خواب را به استراحت ذهن (Decompress) اختصاص دهید. موسیقی آرام گوش کنید، کتاب بخوانید یا وقایع روزانه را بنویسید. به گوشی موبایل یا تلویزیون خیره نشوید، زیرا نور صفحه نمایش، ورود ذهن و بدن به فاز خواب را مختل می کند.

۶. به طور منظم با بدن خود ارتباط برقرار کنید (Body Scan)

بسیاری از ما جسممان را از ذهنمان جدا می دانیم. لحظه ای وقت بگذارید و بدنتان را از لحاظ ذهنی اسکن کنید تا بفهمید استرس چه تأثیری روی آن گذاشته است.

• به پشت دراز بکشید یا روی صندلی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید. از نوک انگشتان پا شروع کنید و تا پوست سر بالا بیایید. دقت کنید کدام بخش از بدنتان احساس تنش و گرفتگی دارد. سعی نکنید چیزی را به زور تغییر دهید، فقط به آن ها آگاه شوید.
• چند دقیقه دراز بکشید و تصور کنید در حال هدایت کردنِ جریان هوا و نفس خود به سمت تک تک آن اندام هایِ منقبض شده هستید.

۷. تنش زدایی موضعی (Decompress)

یک حوله یا پد گرم را به مدت ۱۰ دقیقه روی گردن و شانه های خود قرار دهید و چشمانتان را ببندید. سعی کنید عضلات صورت، گردن و شانه ها را رها کنید.

• می توانید از یک توپ تنیس برای ماساژ عضلات درگیرِ پشت کمر یا شانه ها استفاده کنید. توپ را بین کمر و دیوار یا زمین قرار دهید و به مدت ۳۰ ثانیه فشار ملایمی به آن وارد کنید و سپس توپ را جابه جا کنید.

بخش دوم: آرام کردن ذهن

ذهن، مرکز فرماندهی شماست؛ اگر آشفتگی های بیرونی در آن رسوب کنند، هیچ استراحتی نمی تواند خستگی تان را در کند. برای رسیدن به آرامش پایدار، باید یاد بگیریم چگونه فرمانِ افکارمان را از دست استرس خارج کنیم.

۱. مطالعه کنید

کتاب خواندن راهی عالی برای آرام کردن ذهن و کسب دانش است. چه یک رمان تاریخی بخوانید و چه یک داستان عاشقانه، غرق شدن در دنیایی دیگر ذهن شما را آرام می کند. جالب است بدانید تنها ۶ دقیقه مطالعه می تواند سطح استرس را تا دو سوم کاهش دهد!

• قبل از خواب با پخش یک موسیقی کلاسیک ملایم شروع به خواندن کنید.
• نور محیط را کمی کم کنید تا بدنتان برای استراحت آماده شود (البته نورِ روی کتاب باید برای محافظت از چشم ها کافی باشد).
• عضویت در باشگاه های کتاب خوانی نیز راهی عالی برای ترکیب مطالعه و ارتباطات اجتماعی است؛ با یک تیر دو نشان می زنید!

۲. مثبت اندیش باشید

سعی کنید متفکری مثبت اندیش شوید و از تعاملات روزمره لذت بیشتری ببرید. روانشناسان ثابت کرده اند که افراد خوش بین و بدبین غالباً با چالش ها و شکست های یکسانی مواجه می شوند، اما خوش بین ها خیلی بهتر با آن ها کنار می آیند.

• هر روز به ۳ چیز کوچکی که بابت آن ها سپاسگزارید فکر کنید. این کار به شما زاویه دید جدیدی می بخشد.

۳. بیشتر بخندید

خندیدن باعث ترشح اندورفین می شود و استرس را کاهش می دهد. بسیاری از پزشکان معتقدند شوخ طبعی روند بهبودی بیماری ها را تسریع می کند. حتی صرفِ عمل «لبخند زدن» می تواند مستقیماً احساس شادی بیشتری در شما ایجاد کند. شوخ طبعی به ما اجازه می دهد مسائل را از زاویه دیگری ببینیم و قدرتی که استرس از ما گرفته است را بازپس بگیریم.

۴. تنفس عمیق را تمرین کنید

تمرکز بر عمیق کردنِ تنفس (تنفس شکمی یا دیافراگمی)، پاسخی مستقیم برای آرام سازی استرس است. این نوع تنفس باعث تبادل کامل اکسیژن و دی اکسید کربن می شود که ضربان قلب را کند کرده و فشار خون را کاهش می دهد.

• در یک جای آرام بنشینید یا دراز بکشید. نفس های عادی بکشید تا مستقر شوید. سپس به آرامی از بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم و پایین قفسه سینه تان کاملاً منبسط شود (مانند یک بادکنک). هوا را حبس نکنید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
• چرا تنفس سطحی خوب نیست؟ تنفس سطحی دقیقاً برعکس عمل می کند؛ حرکت دیافراگم را محدود کرده و باعث می شود قسمت پایینی ریه ها اکسیژن کافی دریافت نکنند که همین امر منجر به احساس تنگی نفس و اضطراب می شود.

۵. ذهن آگاهی (Mindfulness) را تمرین کنید

تمرینات ذهن آگاهی به شما کمک می کنند در «لحظه حال» حضور داشته باشید. این کار معمولاً از طریق مدیتیشن، تنفس و یوگا انجام می شود.

• تنها ۲۰ دقیقه مدیتیشن در روز معجزه می کند. در یک مکان آرام بنشینید، چشمانتان را ببندید و روی نفس هایتان تمرکز کنید. سخت ترین بخش این است که افکار استرس زا را از ذهن پاک کنید. اگر ذهنتان سرگردان شد، فقط روی شمردن دم و بازدم هایتان تمرکز کنید.

بخش سوم: رویکردی فعالانه داشته باشید (Proactive)

آرامش اتفاقی نیست، بلکه نتیجه ی انتخاب های هوشمندانه است. برای مدیریت استرس، باید از موضعِ «پاسخ دهنده به بحران» به موضعِ «طراحِ زندگی» تغییر وضعیت دهید.

۱. رها کنید (حداقل کمی!)

بپذیرید که نمی توانید همه چیز را کنترل کنید. همیشه عناصر استرس زایی در زندگی وجود خواهند داشت. لیست چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید (مثل ترافیک، شخصیت رئیس و همکارانتان، یا نوسانات اقتصادی) را در دفترچه تان بنویسید.

• شاید در ابتدا سخت باشد، اما در نهایت متوجه می شوید تنها چیزی که می توانید کنترل کنید، افکار و واکنش های «خودتان» است؛ این آگاهی به شما قدرت می بخشد.

۲. با موقعیت های استرس زا رودررو شوید

به جای فرار کردن، چرا مستقیماً با آن ها روبرو نشوید؟ شاید نتوانید همه استرس ها را حذف کنید، اما می توانید از بدتر شدن آن ها جلوگیری کنید.

• در محل کار: اگر احساس می کنید کارتان زیاد است یا قدرتان دانسته نمی شود، منطقی با رئیستان صحبت کنید. حواس پرتی ها را کم کنید تا کارتان زودتر تمام شود. یاد بگیرید قاطعانه خواسته هایتان را بیان کنید.
• در روابط: اگر رابطه ای به شما استرس می دهد، به جای صبر کردن برای اینکه ببینید چه می شود، سر صحبت را باز کنید.
• کارهای کوچک تلنبار شده: گاهی کارهای کوچک (مثل عوض کردن روغن ماشین یا گرفتن وقت دندان پزشکی) روی هم جمع می شوند. یک لیست تهیه کنید و تیک زدنِ تک تکِ آن ها را شروع کنید.

۳. منظم و سازمان یافته باشید

استفاده از یک دفتر برنامه ریزی (پلنر) برای یادداشت جلسات و قرارها بسیار کمک کننده است.

• فضای خود را مرتب کنید: اگر محیط اطرافتان خلوت و مرتب باشد، ذهنتان هم آرام تر خواهد بود. وسایلی که دیگر استفاده نمی کنید را دور بریزید یا ببخشید. هر شب ۱۰ تا ۱۵ دقیقه را به مرتب کردنِ وسایل و برگرداندن هر چیز به سر جای خودش اختصاص دهید.

۴. تعهدات خود را مدیریت کنید

بسیاری از ما استرس داریم چون به کارهایی «بله» می گوییم که دوست نداریم یا وقتش را نداریم.

• برای خودتان وقت رزرو کنید: به ویژه والدین باید زمان هایی را منحصراً برای خودشان، و نه فرزندان یا جامعه، خالی کنند.
• تفاوت بین «بایدها» و «بهتر است ها»: شما «باید» مالیات خود را پرداخت کنید، اما لزومی ندارد برای جشن مهدکودک فرزندتان، یک غذای پرزرق وبرق اینستاگرامی درست کنید که تمام وقتتان را بگیرد! اگر بچه ها با یک میان وعده ساده خوشحال می شوند، چرا به خودتان سخت بگیرید؟
• «نه» گفتن را یاد بگیرید: محدودیت های خود را بشناسید. تقبلِ کارهایی فراتر از توانتان، قطعی ترین راه برای افزایش استرس است.
• لیست «کارهایی که نباید بکنم» (To-Don’t List): گاهی باید از کارها کم کنیم. مثلاً اگر پنجشنبه تا دیروقت سر کار هستید، در این لیست بنویسید: «امشب نباید شام بپزم» و غذا سفارش دهید.

۵. زمانی برای آرامش اختصاص دهید

روزانه حداقل یک ساعت (به ویژه صبح ها و قبل از خواب) را برای استراحت در نظر بگیرید. آن را در تقویم خود بنویسید تا فراموش نکنید. ساز زدن، تماشای ستارگان یا حل کردن پازل؛ کارهایی که دوست دارید را انجام دهید تا یادتان بماند چقدر زندگی زیبایی هایی برای لذت بردن دارد.

۶. از تکنیک های حل مسئله استفاده کنید

به جای اینکه فکر کنید «فلان چیز اعصابم را خرد کرده»، تمرکزتان را روی این بگذارید که «چه کاری می توانم برای رفع آن انجام دهم؟»

اگر ترافیک سنگینِ شهرهای بزرگ در مسیر رفت وبرگشت به محل کار شما را کلافه می کند، از این زمانِ مرده به عنوان یک فرصت طلایی استفاده کنید. دانلود و گوش دادن به پادکست های جذاب فارسی (در زمینه های توسعه فردی، داستان های تاریخی یا مصاحبه های جذاب)، پخش یک پلی لیست آرام بخش یا گوش دادن به کتاب های صوتی، می تواند کلافه کننده ترین ترافیک ها را به یک کلاس درس یا زمان استراحتِ ذهنیِ لذت بخش تبدیل کند.

۷. خود را با حمایت های اجتماعیِ مثبت احاطه کنید

تحقیقات نشان می دهد افرادی که دارای شبکه حمایتی قدرتمندی از دوستان و خانواده هستند، در زمان بروز بحران ها راحت تر با استرس کنار می آیند.

• وقت خود را با کسانی بگذرانید که به شما احساس ارزشمندی و اعتماد به نفس می دهند.
• از افراد منفی باف که باعث ایجاد حس بی کفایتی در شما می شوند دوری کنید. گاهی تنهایی بسیار بهتر از بودن در کنار آدم های سمی است.

بخش چهارم: بازتاب و ریشه یابی استرس

برای مدیریت استرس، ابتدا باید نقشه قلمرو آن را بشناسید. ریشه یابی دقیقِ عوامل تنش زا، اولین گامِ حیاتی برای تبدیلِ اضطرابِ مبهم به مسائلِ قابل حل است.

۱. علل استرس خود را شناسایی کنید

یک دفترچه بردارید و در خلوت خود، تمام چیزهایی که باعث ایجاد حس استرس در شما می شوند را یادداشت کنید.

• مواردی مانند «پرسشنامه استرس هولمز-راهه» (Holmes-Rahe) شامل ده ها رویداد پراسترس زندگی هستند که می توانند به شما در شناخت این محرک ها کمک کنند.
• ژورنال نویسی (روزنامه نویسی): تنها ۲۰ دقیقه نوشتن در روز به کاهش استرس و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند و الگوهای رفتاری شما را شفاف می سازد.
• به ریشه ها فکر کنید؛ شاید فکر می کنید به خاطر حقوق پایین استرس دارید، اما ریشه اصلی این است که مسیر شغلی تان را دوست ندارید. روابط خود را نیز ارزیابی کنید؛ آیا به شما آرامش می دهند یا استرس مضاعف؟

۲. فرکانس استرس خود را ارزیابی کنید

آیا به خاطر یک رویداد خاص (مثل اشتباه یک همکار) استرس گرفته اید یا از لحظه بیداری تا خواب در یک وضعیت استرسِ دائمی هستید؟ اگر استرس شما همیشگی است، ممکن است پای مشکلات جدی تری در میان باشد و بهتر است با یک متخصص بهداشت روان مشورت کنید.

۳. عوامل استرس زا را رتبه بندی کنید

به محرک های خود امتیاز بدهید. این کار مشخص می کند که انرژی خود را باید روی حل کدام مشکل متمرکز کنید. مثلاً ترافیک ممکن است در رتبه ۱۰ باشد، در حالی که نگرانی های مالی در رتبه ۱ قرار دارند.

۴. یک «نقشه بازی» (Game Plan) طراحی کنید

کاهش استرس نیاز به روش مندی دارد. از کوچک ترین موارد در پایین لیست خود شروع کنید. مثلاً برای ترافیک، راه حل های جایگزین (مترو، تغییر ساعت حرکت) پیدا کنید. برای حل چالش های بزرگ تر مثل مشکلات مالی، شاید لازم باشد با یک مشاور مالی صحبت کنید. ایجاد یک فرمِ ارزیابی شخصی برای هر محرکِ استرس زا، به شما کمک می کند نگاهی ساختاریافته به حل مشکلات داشته باشید.

۵. با کمک دیگران همفکری کنید

نیازی نیست به تنهایی بار استرس را به دوش بکشید. بازگو کردن احساسات با یک دوست، عضو خانواده یا روان درمانگر، نه تنها به شما بازخورد و زاویه دید جدیدی می دهد، بلکه خودِ عملِ «به زبان آوردن مشکل»، درک شما را از گره کار شفاف تر می کند. اگر استرس روی خواب، خوراک و تفکرتان تأثیر گذاشته است، حتماً از یک فرد متخصص کمک بگیرید.

نتیجه گیری

استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی پرسرعتِ امروزی است، اما لزومی ندارد کنترلِ فرمان زندگی شما را در دست بگیرد. همان طور که دیدیم، مدیریت استرس فرآیندی همه جانبه است که از توجه به جسم و تغذیه آغاز شده و تا اصلاح افکار، مدیریت زمان و ریشه یابیِ روان شناختی امتداد می یابد.

با اجرای گام به گامِ راهکارهای ارائه شده در این مقاله از مجله هانی زیور — از نوشیدن یک فنجان دمنوش گل گاوزبانِ گرم و پیاده روی در طبیعت گرفته، تا رها کردنِ کمال گرایی و خط زدنِ کارهای غیرضروری — می توانید آرامش را به رگ های زندگی خود تزریق کنید. فراموش نکنید که مراقبت از سلامت روان، یک تجمل نیست، بلکه ضرورتی برای تجربه یک زندگی باکیفیت و معنادار است. همین امروز یکی از این ۲۴ راهکار را انتخاب کنید و اولین قدم را برای ساختن روزهایی آرام تر بردارید.

شما بگویید:

بزرگ ترین عامل استرس زای زندگی شما در حال حاضر چیست و برای غلبه بر آن از چه روشی استفاده می کنید؟ خوشحال می شویم تجربیات و راهکارهای ارزشمند خود را در بخش دیدگاه ها با ما و دیگر خوانندگان مجله هانی زیور به اشتراک بگذارید.