تونگلن واژه ای تبتی به معنای «بخشیدن و پذیرفتن» است. این مراقبه زیبا، نوعی تمرین ذهنی برای پرورش شفقت است؛ اما هدف آن فقط مهربان تر شدن نیست. تونگلن به ما کمک می کند ظرفیت شفقت خود را آن قدر گسترش دهیم که رنج، ضعف یا دشواری دیگران را با قلبی بازتر ببینیم و در برابر آن ها واکنشی انسانی تر داشته باشیم.
فهرست مطالب
در این تمرین، به صورت نمادین خوشی، آرامش، محبت و خیرخواهی را به دیگران می بخشیم و در مقابل، آمادگی خود را برای روبه رو شدن با سهمی از سختی ها و رنج های آنان پرورش می دهیم. این کار به معنای جذب واقعی بیماری، بدشانسی یا مشکلات دیگران نیست؛ بلکه تمرینی در سطح نگرش، تخیل و نیت است که خودمحوری و عادت همیشگیِ «خوبی برای من، بدی برای دیگران» را به چالش می کشد.
تونگلن ریشه در سنت مهایانه بودایی دارد و در آموزش های این سنت، معمولاً بر پایه تمرین های ذهنی هفت مرحله ای برای ایجاد شفقت عظیم انجام می شود. با این حال، برای بهره بردن از آن لازم نیست بودایی باشید. هر فردی می تواند از منطق انسانی و عملی این مراقبه برای تقویت همدلی، کاهش کینه و ایجاد رابطه ای سالم تر با رنج استفاده کند.
پایه تمرین تونگلن: به یاد آوردن مهربانی دریافت شده
پیش از شروع بخشیدن و پذیرفتن، لازم است با احساس شفقت تماس پیدا کنیم. یکی از راه های مؤثر این است که تا حد ممکن به گذشته برگردیم و نخستین کسی را به یاد آوریم که با ما مهربان و مراقب بوده است. برای بسیاری از افراد، این شخص مادر، پدر، مادربزرگ، پدربزرگ یا سرپرستی است که در سال های نخست زندگی از آن ها مراقبت کرده است.
ما در آغاز زندگی، ناتوان، گرسنه، بی قرار و کاملاً وابسته به دیگران بوده ایم. کودکی که لباسش کثیف می شود، نیمه شب گریه می کند یا هنوز توان مراقبت از خود را ندارد، برای زنده ماندن به توجه پیوسته نیاز دارد. با این حال، معمولاً کسی بوده که بارها و بارها ما را تمیز کرده، غذا داده، آرام کرده و آنچه در توان داشته در اختیارمان گذاشته است.
آن فرد بی نقص نبوده است؛ هیچ انسانی کامل نیست. اما اگر از زاویه دید او نگاه کنیم، ممکن است ببینیم که با امکانات، آگاهی و توانایی های همان زمان، تلاش کرده بهترین چیزی را که می توانسته ارائه دهد. توجه به این واقعیت می تواند حس گرما، قدردانی و میل به پاسخ دادن به مهربانی او را در ما بیدار کند.
در عین حال، وقتی به آن مراقب اولیه نگاه می کنیم، می بینیم که او نیز مانند همه ما با بیماری، نگرانی، فشارهای مالی، روابط دشوار، تنهایی یا مشکلات روزمره روبه رو بوده است. تأمل عمیق درباره انسانی که در آسیب پذیرترین دوره زندگی ما به بقایمان کمک کرده، اغلب نقطه ای در قلب را لمس و آن را گشوده می کند. همین احساس مراقبت و قدردانی، نقطه آغاز تمرین تونگلن است.
اگر رابطه شما با والدین دشوار بوده است چه کنید؟
برای بعضی افراد، فکر کردن به مادر یا یکی از والدین ممکن است احساس امنیت ایجاد نکند یا حتی دردناک باشد. در چنین شرایطی، لازم نیست خود را وادار کنید. می توانید شخص دیگری را انتخاب کنید: معلمی دلسوز، یکی از بستگان، دوستی قدیمی، همسایه ای مهربان یا حتی کسی که در مقطعی کوتاه اما مهم از شما حمایت کرده است. اصل تمرین، یافتن نقطه ای واقعی از مهربانی و مراقبت در تجربه شماست، نه پیروی خشک از یک تصویر مشخص.
چگونه بخشیدن را در تونگلن تمرین کنیم؟
برای افراد تازه کار، تونگلن معمولاً با بخشیدن آغاز می شود. می توانید تا هر زمان که لازم می دانید فقط همین بخش را تمرین کنید و سپس، هنگامی که بخشیدن برایتان طبیعی تر شد، مرحله پذیرفتن را به آن بیفزایید. در واقع، هدف این است که سخاوت قلبی به تدریج به طبیعت دوم شما تبدیل شود.
در مرحله بخشیدن، فردی عزیز را در برابر خود تصور کنید؛ کسی که اکنون با دشواری های کوچک یا بزرگ دست وپنجه نرم می کند. احساس مراقبت و تمایل به پاسخ دادن به مهربانی او را در خود زنده کنید. سپس تصور کنید هر آنچه خوب، خوشایند و سودمند در اختیار دارید، به او می بخشید: آرامش، سلامت، امنیت، امید، فرصت، آسودگی و شادی.
می توانید این نیت را با بازدم همراه کنید. هنگام بیرون دادن نفس، نوری سفید، روشن و آرامش بخش را تصور کنید که از شما به سوی آن فرد می رود، او را لمس می کند و برایش احساس سبکی و خوشی به ارمغان می آورد. لازم نیست تصویرسازی شما کاملاً واضح باشد؛ نیت صادقانه از کیفیت تصویر ذهنی مهم تر است.
وقتی شادی و آسودگی آن شخص را تصور می کنید، اجازه دهید خود شما نیز از خوشی او شاد شوید. این مرحله نخستین گام تمرین است: خیرخواهی برای دیگری، بدون اینکه خوشبختی او را تهدیدی برای خود بدانیم.
مراحل گسترش بخشیدن
پس از تمرین با یک فرد عزیز، دایره مهربانی را به تدریج وسیع تر کنید. حرکت تدریجی باعث می شود ذهن در برابر تمرین مقاومت کمتری نشان دهد و شفقت از یک احساس محدود به مهارتی پایدار تبدیل شود.
- فرد بسیار نزدیک: ابتدا برای مادر، پدر، همسر، فرزند، دوست صمیمی یا هر فردی که خیرخواهی نسبت به او آسان است، آرامش و خوشی بفرستید.
- خانواده، دوستان و جامعه نزدیک: سپس نیت خود را به اعضای خانواده، دوستان، همکاران، هم کلاسی ها، همسایه ها یا گروهی که به آن تعلق دارید گسترش دهید.
- افراد خنثی: اکنون به کسانی فکر کنید که نه دوست نزدیک شما هستند و نه دشمن شما؛ مانند فروشنده فروشگاه، پیک موتوری، کارمند بانک، راننده تاکسی، نگهبان ساختمان یا همسایه ای که فقط در حد سلام وعلیک می شناسید.
- افراد آزاردهنده یا آسیب زننده: در مرحله بعد، برای کسانی خیرخواهی کنید که شما را کلافه، ناراحت یا خشمگین می کنند؛ حتی افرادی که آگاهانه به شما آسیب زده اند.
این مرحله آخر به معنای تأیید رفتار نادرست، فراموش کردن آسیب یا کنار گذاشتن مرزهای شخصی نیست. اگر کسی رفتار خشونت آمیز، سوءاستفاده گرانه یا خطرناک دارد، حفظ فاصله و درخواست کمک حرفه ای می تواند ضروری باشد. تونگلن صرفاً تلاش می کند انسانیت مشترک را فراموش نکنیم: انسان ها، حتی زمانی که رفتار نادرست دارند، معمولاً در پی خوشبختی اند و می کوشند از ناخوشی دور شوند؛ هرچند شیوه انتخابی شان ممکن است آسیب زا، ناپخته یا نادرست باشد.
وقتی نمی توانید برای فردی آرزوی خوشی کنید
کاملاً طبیعی است که در برابر بعضی افراد با خود بگوییم: «بعد از کاری که با من کرده، نمی توانم برایش آرزوی خوشی کنم.» در چنین موقعیتی، لازم نیست احساسات خود را انکار کنید یا وانمود کنید که خشم و درد وجود ندارد. می توانید فقط خودِ جمله یا نیت را به آرامی تکرار کنید: «امیدوارم راهی برای رهایی از رنج و رفتار آسیب زا پیدا کند.»
دلیلی ندارد که نتوانیم در سطح نیت، برای همه انسان ها خوشبختی بخواهیم. این خواسته شاید فوراً شرایط زندگی آن فرد را تغییر ندهد، اما نگرش ما را تغییر می دهد و این مهم ترین بخش تمرین است. تونگلن تمرین ذهن است؛ ما با آن ظرفیت شفقت خود را افزایش می دهیم، نه اینکه کنترل زندگی دیگران را به دست بگیریم.
مرحله پذیرفتن در تمرین تونگلن
وقتی احساس کردید آمادگی دارید، می توانید مرحله «پذیرفتن» را آغاز کنید. پذیرفتن در تونگلن یعنی آمادگی ذهنی برای روبه رو شدن با دشواری، درد و ناخوشی؛ یعنی پذیرفتن این ایده که شاید بتوانیم مقدار بیشتری از ناراحتی و پیچیدگی زندگی را تحمل کنیم، بدون آنکه فوراً بسته، بی حس یا دفاعی شویم.
مانند مرحله بخشیدن، از فردی شروع کنید که برایتان بسیار عزیز است. رنج ها، سختی ها، مشکلات بزرگ و دل نگرانی های کوچک او را در ذهن بیاورید و همه آن ها را به صورت نمادین در قالب نوری سیاه، دود تیره یا ابری سنگین تصور کنید. هنگام دم، تصور کنید این تیرگی را با نفس خود می پذیرید؛ سپس ببینید که در قلب شما حل می شود و آن فرد از رنجش سبک تر و آزادتر می گردد.
تصویر نور سیاه، یک نماد مراقبه ای است و قرار نیست واقعیت فیزیکی داشته باشد. اگر این تصویر برای شما ناخوشایند است، می توانید رنج را به شکل یک گره، مه، بار سنگین یا هر نماد دیگری که برایتان قابل تحمل تر است تصور کنید. محور اصلی، نیت شجاعانه برای مواجهه با رنج است.
گسترش دایره پذیرفتن
پذیرفتن نیز همانند بخشیدن به صورت مرحله ای گسترش پیدا می کند:
- ابتدا سختی های فردی بسیار نزدیک و عزیز را در نظر بگیرید.
- سپس به دوستان و اعضای خانواده برسید.
- بعد، فردی خنثی را وارد تمرین کنید؛ کسی که زندگی اش معمولاً از توجه ما بیرون می ماند.
- در ادامه، به افرادی فکر کنید که شما را آزار می دهند یا با آن ها تعارض دارید.
- در نهایت، دامنه تمرین را به همه موجودات گسترش دهید؛ در این مرحله، تمرکز بر یک فرد مشخص نیست، بلکه نگرشی از گشودگی فراگیر را تجربه می کنید.
در این گسترش نهایی، می توانید با هر دم تصور کنید آمادگی دیدن و پذیرفتن رنج جهان را دارید و با هر بازدم، آرامش، محبت و امکان رهایی را به همه موجودات می فرستید. این تمرین قرار نیست شما را در غم جهان غرق کند؛ برعکس، هدف آن ایجاد قلبی است که بتواند واقعیت رنج را ببیند و همچنان مهربان، متعادل و فعال بماند.
مقاومت و ترس در تونگلن؛ نشانه شکست نیست
ممکن است هنگام پذیرفتن رنج، حتی برای کسی که دوستش دارید، ترس یا مقاومت احساس کنید. این واکنش لزوماً بد نیست؛ بلکه می تواند آگاهی ارزشمندی درباره الگوهای معمول ذهن ما ایجاد کند. اغلب ما به طور خودکار می خواهیم خوبی ها را برای خود نگه داریم و بدی ها را به دیگران، شرایط یا جهان بیرون واگذار کنیم.
تونگلن این عادت را وارونه می کند. به همین دلیل، دشواری آن طبیعی است. اگر تمرین برایتان سخت شد، به جای سرزنش خود، کنجکاو شوید. ببینید مقاومت در کجای بدن احساس می شود: شاید انقباض در سینه، گلو، شکم یا شانه ها باشد. ببینید چه فکری در پس آن قرار دارد: ترس از آسیب دیدن، خشم، احساس بی عدالتی یا نگرانی از اینکه توان کافی ندارید.
سپس، با مهربانی قلب خود را کمی بیشتر باز کنید و تمرین را دوباره انجام دهید. لازم نیست با شدت زیاد پیش بروید. حتی چند نفس کوتاه با نیت صادقانه کافی است. با بازتر شدن تدریجی و پذیرش بیشتر، اغلب نوعی شجاعت درونی آشکار می شود: این امکان که با ذهنی گشوده، بتوانیم بسیار بیشتر از آنچه تصور می کردیم با تجربه های دشوار کنار بیاییم.
تونگلن و مسئولیت پذیری در برابر سختی ها
یکی از دستاوردهای مهم این تمرین، تغییر رابطه ما با مشکلات است. به جای اینکه برای همه دشواری ها فوراً دیگران، شرایط، خانواده، جامعه یا گذشته را مقصر بدانیم، یاد می گیریم سهم خود را در نحوه پاسخ دادن به زندگی ببینیم. این به معنای مقصر دانستن خود برای هر اتفاق دردناک نیست؛ بلکه یعنی مسئولیت انتخاب واکنش، مراقبت از ذهن و تبدیل تجربه به فرصتی برای رشد را بر عهده بگیریم.
در این نگاه، هر سختی می تواند به تجربه ای دیگر در مسیر زندگی تبدیل شود؛ تجربه ای که لزوماً مطلوب نیست، اما می توان آن را با آگاهی، شجاعت و شفقت ملاقات کرد. تونگلن به ما یادآوری می کند که گشودگی قلب، ضعف نیست؛ توانایی ماندن در کنار واقعیت زندگی، بدون فرار از درد و بدون از دست دادن مهربانی است.
یک برنامه کوتاه و عملی برای شروع
برای آغاز، روزانه پنج تا ده دقیقه زمان آرامی را انتخاب کنید. روی صندلی یا زمین بنشینید، ستون فقرات را راحت و کشیده نگه دارید و چند نفس طبیعی بکشید. سپس تمرین را با یک فرد امن و دوست داشتنی شروع کنید. در هفته های اول، لازم نیست حتماً به سراغ افراد دشوار بروید.
| مرحله | نیت پیشنهادی | همراه با تنفس |
|---|---|---|
| آماده سازی | به یاد آوردن مهربانی فردی که از شما مراقبت کرده است | چند نفس طبیعی و آرام |
| بخشیدن | آرزو می کنم آرامش، امنیت و شادی داشته باشی | بازدم همراه با تصور نور روشن |
| پذیرفتن | آمادگی دارم رنجت را ببینم و از آن نگریزم | دم همراه با تصور حل شدن تیرگی در قلب |
| گسترش | امیدوارم همه موجودات از رنج رها و به خوشبختی نزدیک شوند | دم و بازدم آرام با توجه فراگیر |
اگر در طول تمرین احساس آشفتگی شدید، وحشت، خاطرات آسیب زا یا فشار روانی غیرقابل مدیریت داشتید، تمرین را متوقف کنید، توجه را به تماس پاها با زمین و تنفس عادی برگردانید و در صورت نیاز با روان شناس یا درمانگر آگاه مشورت کنید. مراقبه باید به رشد تدریجی کمک کند، نه اینکه شما را وادار به عبور از ظرفیت فعلی تان کند.
آیا تمرین تونگلن خطرناک است؟
بسیاری می پرسند که آیا تمرین تونگلن خطرناک است. پاسخ کوتاه این است که تونگلن نوعی تمرین ذهنی است.
در این مراقبه، شما درد، رنج یا بیماری را واقعاً به بدن خود منتقل نمی کنید. بنابراین، دم گرفتن رنج دوست بیمار، شما را بیمار نمی کند.
هدف این تمرین، تغییر نگرش از خودمحوری به دیگرخواهی است. به بیان دیگر، ذهن به جای انقباض در «من»، ظرفیت همدلی پیدا می کند.
این حالت را قلب گشوده و بیدار می نامند. در قلب بیدار، فضا و وسعت وجود دارد و رنج در این فضا حل می شود.
البته تونگلن جایگزین درمان پزشکی یا روان درمانی نیست. اگر اضطراب شدید، سوگ پیچیده یا خاطرات آسیب زا دارید، تمرین را کوتاه آغاز کنید.
همچنین می توانید از راهنمایی درمانگر یا مربی مراقبه باتجربه بهره بگیرید. در صورت احساس فشار، به تنفس طبیعی و حس تماس پاها با زمین بازگردید.
ترکیب دادن و پذیرفتن در مراقبه تونگلن
وقتی با هر دو بخش تمرین راحت شدید، آن ها را به صورت پیوسته انجام دهید. هر بازدم، بخشیدن است و هر دم، پذیرفتن.
این چرخه را بارها تکرار کنید. می توانید آن را برای همه انسان ها، در مراقبه رسمی یا فعالیت های روزانه، به کار ببرید.
برای نمونه، هنگام بازدم آرزوی آرامش، سلامت و شادی را هدیه کنید. هنگام دم نیز رنج را به صورت نمادین بپذیرید.
بعضی افراد رنج را مانند دود تیره تصور می کنند. سپس، آن را در فضای روشن و وسیع قلب حل شده می بینند.
بااین حال، تصویرسازی الزامی نیست. اگر تصویر ذهنی برایتان دشوار است، تنها نیت شفقت و آرزوی خوشبختی را حفظ کنید.
تمرین تونگلن در موقعیت های روزمره
تونگلن را می توان در هر موقعیتی از زندگی روزانه تمرین کرد. وقتی فردی رنج دیده می بینید، در ذهن خود شفقتتان را به او ابراز کنید.
به آرامی دم بگیرید و رنج او را نمادین بپذیرید. سپس بازدم کنید و آرزوی شادی را به او هدیه دهید.
این کار می تواند شیوه مواجهه شما با جهان شود. تونگلن، تمرین اصلی بودیچیتا یا قلب شفقت به شمار می آید.
بودیچیتا به نیتی اشاره دارد که خیر و رهایی همه موجودات را دربرمی گیرد. در عمل، این نیت با توجهی مهربان و مسئولانه آشکار می شود.
کار با خشم و حالت های دشوار ذهنی
تونگلن فقط برای رنج دیگران نیست، بلکه با وضعیت ذهنی خودتان نیز کار می کند. برای مثال، خشم ممکن است در شما یا فرد دیگری پدیدار شود.
در این تمرین، تفاوت بنیادی میان خشم خود و خشم دیگری وجود ندارد. شما رنج پنهان در تجربه خشم را با دم گرفتن می پذیرید.
سپس آن رنج را در فضای آگاهی حل می کنید. با بازدم، آرزوی شادی را به بخش خشمگین وجودتان می بخشید.
این روش به معنای تأیید رفتار آسیب زا نیست. شما همچنان می توانید مرز سالم بگذارید و در برابر بی عدالتی اقدام مسئولانه انجام دهید.
بنابراین، تمرین تونگلن در هر وضعیت دشواری کاربرد دارد. این مراقبه، تمرینی برای تمام زندگی است.
نتیجه گیری
تمرین تونگلن با دمِ پذیرش و بازدمِ بخشش، شفقت را به یک مهارت روزمره تبدیل می کند. شما می توانید از همین امروز، با چند نفس آگاهانه، این مسیر را تجربه کنید.
پرسش های متداول
تونگلن به چه معناست؟
تونگلن واژه ای تبتی به معنای بخشیدن و پذیرفتن است و به مراقبه ای برای پرورش شفقت، مهربانی و گشودگی قلب اشاره دارد.
آیا در تمرین تونگلن واقعاً رنج یا بیماری دیگران را جذب می کنیم؟
خیر. پذیرفتن رنج در تونگلن یک تصویرسازی و تمرین ذهنی است، نه جذب واقعی بیماری، بدشانسی یا مشکلات دیگران.
آیا می توان تونگلن را با فردی که از او ناراحت هستیم انجام داد؟
بله، اما بهتر است ابتدا از افراد عزیز شروع کنید. خیرخواهی برای فرد آزاردهنده به معنای تأیید رفتار او یا کنار گذاشتن مرزهای شخصی نیست.
اگر هنگام تونگلن احساس ترس یا مقاومت کردم چه کار کنم؟
ترس و مقاومت طبیعی است. شدت تمرین را کاهش دهید، فقط چند نفس انجام دهید، احساسات بدنی را مشاهده کنید و با کنجکاوی و مهربانی ادامه دهید.