اگر به تازگی از یک روز طولانی کاری یا تحصیلی به خانه برگشته اید، احتمالاً بی صبرانه منتظر استراحت و ریلکس کردن هستید. پیدا کردن بهترین روش برای رسیدن به آرامش گاهی می تواند چالش برانگیز باشد؛ به ویژه اگر ذهن و بدنتان هنوز درگیر تنش ها و فشارهای طول روز باشد. خوشبختانه گزینه های فوق العاده ای برای رفع این خستگی وجود دارد.
در ادامه، ۱۲ روش عالی و کاربردی برای ریلکس کردن پس از یک روز سخت و طولانی را به شما معرفی می کنیم.
۱. برای خندیدن وقت بگذارید
کمی شوخ طبعی می تواند به طرز عجیبی به رفع خستگی کمک کند. بعد از یک روز طولانی، ممکن است هنوز کارهایی مثل پختن شام، رسیدگی به فرزندان یا مسئولیت های دیگر در خانه داشته باشید. اگر وقت آزاد زیادی ندارید، هنگام آشپزی به یک پادکست کمدی گوش دهید یا یک لطیفه و ویدیوی خنده دار را با همسرتان تماشا کنید. حتی در اوج شلوغی، از خنده به عنوان ابزاری برای رهاسازی فشارهای روانی استفاده کنید.
گفتگو با دوستان و وقت گذراندن با افراد مثبت اندیش یکی از بهترین راه ها برای رها شدن از افکار منفی و رسیدن به آرامش ذهنی است.
۲. کمی ورزش سبک انجام دهید
شاید عجیب به نظر برسد، اما واقعاً جواب می دهد! ورزش کردن به شما کمک می کند تا با سوزاندن انرژی های روانی انباشته شده در یک روز کاری یا تحصیلی، ذهن خود را پاکسازی کنید. ورزش منظم همچنین باعث می شود بدن شما به طور کلی احساس آرامش و رهایی از استرس داشته باشد و تحمل روزهای سخت بعدی را آسان تر کند. سعی کنید حداقل ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید، حرکات کششی انجام دهید یا یوگا تمرین کنید.
- اگر هوا هنوز روشن است، در کوچه یا پارک نزدیک خانه قدم بزنید. چه بهتر که فرزندتان را نیز همراه ببرید. به جای تمرکز روی سرعت یا مسافت، از هوای تازه و صداهای محیط لذت ببرید.
- چند حرکت یوگا انجام دهید؛ حرکت «ژست کودک» (Child’s Pose) به ویژه برای آرام کردن بدن پس از یک روز طولانی عالی است.
- اگر بدنتان به شدت خسته است، فقط ۲۰ دقیقه حرکات کششی عمیق انجام دهید تا گرفتگی عضلات باز شود.
انجام حرکات کششی ساده در طول روز به رفع گرفتگی عضلات، بهبود گردش خون و کاهش استرس کمک شایانی می کند.
۳. در صورت امکان به فضای باز بروید
قرار گرفتن در فضای باز به شدت به ریلکس شدن شما کمک می کند؛ مخصوصاً اگر تمام روز را در محیط بسته کار کرده اید. وقت گذراندن در طبیعت که گاهی به آن «طبیعت درمانی» (Ecotherapy) می گویند، انرژی ذهنی شما را بازیابی می کند تا فردا دوباره پربازده باشید. به یک پارک محلی بروید، در حیاط یا تراس خانه بنشینید، یا حتی شام را در فضای باز کباب کنید.
- بهتر است در فضای باز کمی تحرک داشته باشید، اما حتی نشستن روی صندلی در بالکن یا حیاط هم به رفع خستگی کمک می کند.
- در فصل تابستان، از شمع های سیترونلا برای دور کردن حشرات استفاده کنید؛ یک پنکهٔ روشن هم به دور کردن حشرات پرنده از فضای شما کمک می کند.
چند دقیقه پیاده روی در فضای باز و تنفس هوای تازه می تواند ذهن شما را پاکسازی کرده و سطح انرژی و آرامش شما را بالا ببرد.
۴. به موسیقی ملایم یا صدای طبیعت گوش دهید
موسیقی های بی کلام (مانند کلاسیک یا جاز ملایم) را پخش کنید یا به صدای طبیعت پناه ببرید؛ آواز پرندگان، برخورد امواج به ساحل یا صدای جویبار می تواند ذهن شما را آرام و ریتم تنفستان را کند کند. مزیت این روش آن است که می توانید هنگام پختن شام یا خواباندن بچه ها نیز به آن گوش دهید.
هر نوع موسیقی که دوست دارید و به شما احساس آرامش و شادی می دهد، مناسب است؛ حتی اگر راک را ترجیح می دهید، بهتر است سراغ آهنگ های آرام یا کلاسیک تر بروید تا صداهای پرتنش.
گوش دادن به موسیقی های ملایم و مورد علاقه همراه با یک نوشیدنی خنک، ترفندی عالی برای فاصله گرفتن از استرس های روزمره است.
۵. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید
ارتباط با حیوان خانگی باعث افزایش حس آرامش و شادی می شود. آن ها احتمالاً در تمام مدت بیرون بودن شما دلتنگ تان شده اند؛ پس زمانی را برای بازی با سگ یا شانه کردن موهای گربه اختصاص دهید. به آن ها عشق و توجه فراوانی بدهید تا هر دو از این حس خوب بهره مند شوید.
این زمان باید برای هر دوی شما لذتبخش باشد؛ پس کارهایی مثل حمام بردن یا کوتاه کردن ناخن حیوان را به زمان دیگری موکول کنید، چون آن ها وظیفهٔ محسوب می شوند، نه فعالیتی مفرح.
بازی و وقت گذراندن با حیوانات خانگی باعث ترشح هورمون های شادی آور (مثل اکسیتوسین) شده و نقش مهمی در ایجاد حس آرامش دارد.
۶. با یک عزیز وقت بگذارید یا تماس بگیرید
صحبت با دوستان و خانواده می تواند کمک بزرگی به آرامش شما بکند. اگر با زن و فرزند زندگی می کنید، کمی بعد از رسیدن به خانه، یک کار خاص و مشترک با هم انجام دهید. اگر تنها زندگی می کنید، با بهترین دوست، مادر یا خواهر و برادرتان یک قرار تلفنی بگذارید تا از حال هم باخبر شوید و با هم بخندید.
در کنار دوستان و خانواده واقعاً «حضور» داشته باشید؛ گوشی را کنار بگذارید و تمام توجه خود را به آن ها معطوف کنید.
در میان گذاشتن دغدغه ها با یک دوست مورد اعتماد و دریافت حمایت و همدلی، بار روانی استرس را به شدت کاهش می دهد.
۷. دوش آب گرم یا حمام بگیرید
آب گرم به شل شدن عضلات و افزایش گردش خون کمک می کند. این کار تقریباً شبیه یک ماساژ است، با اینتفاوت که هزینه ای ندارد و نیازی نیست از خانه خارج شوید. چند شمع روشن کنید، یک موسیقی ملایم پخش کنید و حداقل ۱۰ دقیقه زیر وان آب گرم بمانید.
می توانید کمی نمک حمام به آب اضافه کنید تا حمام بوی و حس و حال بهتری داشته باشد.
گرفتن یک دوش آب گرم طولانی همراه با موسیقی ملایم و نور شمع، یکی از بهترین تکنیک های مراقبت از خود برای رسیدن به آرامش عمیق جسمی است.
8. یک فنجان دمنوش گیاهی بنوشید
دمنوش هایی مانند بابونه، به لیمو، بادرنجبویه یا بهمن را امتحان کنید. از آنجا که دمنوش ها بدون کافئین هستند، شما را بی خواب نمی کنند. نوشیدن یک نوشیدنی گرم به آرام کردن همزمان جسم و روان کمک می کند.
در فرهنگ ایرانی، دمنوش سنبل الطیب و گل گاوزبان را به زیرنظر «معجون آرامش» می شناسند. یک فنجان از سنبل الطیب یا بادرنجبویه در پایان روز، اعصاب شما را مثل ابریشم نرم می کند!
خوردن یک تکه کوچک شکلات در کنار دمنوش لذت بخش است، اما در ۳ ساعت مانده به خواب پرخوری نکنید تا خوابتان مختل نشود.
نوشیدن دمنوش های گیاهی بدون کافئین مانند بابونه، به لیمو و علف لیمو به تسکین اعصاب و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.
۹. یک کتاب یا مجله بخوانید
مطالعه کتاب روشی عالی برای رهایی از افکار روزمره و رسیدن به خواب عمیق است، چون به صفحه نمایش نیاز ندارد. یک رمان انتخاب کنید و ۳۰ دقیقه قبل از خواب یک فصل از آن را بخوانید؛ یا مجله های اشتراکی را برای همین زمان بگذارید.
اگر ترجیح می دهید، به یک کتاب صوتی (Audiobook) گوش دهید و ضمن دراز کشیدن راحت، فضای داستان را در ذهن تصویر کنید.
کتاب های ترسناک یا جنایی پرهیجان انتخاب مناسبی برای قبل خواب نیستند؛ اگر ذهن تان را مشغول می کنند، برای روزهای تعطیل بگذارید و کتابی سبک انتخاب کنید.
غرق شدن در دنیای کتاب ها و مطالعه موضوعات جذاب، ذهن را از افکار نگران کننده دور کرده و حس آرامش را تقویت می کند.
۱۰. در دفترچه یادداشت بنویسید (ژور نالینگ)
نوشتن، راهی فوق العاده برای پردازش احساسات است. روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه بنویسید: «امروز چه کارهایی کردم؟»، «چه احساسی داشتم؟» و «چه چیزهایی منتظرشان هستم». همه بار روی کاغذ خالی کنید تا برای آرام و ریکاوری آماده باشید.
نوشتن روزانه ۳ تا ۵ چیز که بابتشان سپاسگزار هستید، روحیه را بالا می برد و استرس را کم می کند. اگر صبح روز بعد احساس خوبی نداشتید، نگاهی به این یادداشت بیندازید.
اختصاص ۵ الی ۱۰ دقیقه زمان در روز برای نوشتن افکار و احساسات روی کاغذ (ژورنال نویسی)، به تخلیه روانی و نظم بخشیدن به ذهن کمک می کند.
۱۱. مدیتیشن راامتحان کنید
تنها ۱۰ دقیقه مدیتیشن در روز می تواند سطح استرس را به شدت پایین بیاورد. راحت بنشینید یا دراز بکشید، چشم ها را ببندید و هر دم و بازدم را تا ۱۰ شماره کنید. جریان هوا را در بدن حس کنید و با هر بازدم، تنش را از بدن خارج سازید. اگر ذهن منحرف شد، داشه وار توجه را به نفس برگردانید.
اختصاص دادن تنها ۱۰ دقیقه در روز به تمرینات تنفس عمیق و تمرکز بر دم و بازدم، راهی سریع و موثر برای کاهش ضربان قلب و کنترل اضطراب است.
۱۲. ذهن آگاهی (Mindfulness) را تمرین کنید
برای آرام کردن ذهن، «در لحظه» بمانید. در محیطی آرام بنشینید، اگر دوست داشتیدید موسیقی ملایمی پخش کنید یا شمعی معطر روشن کنید و به صداها، رایحه ها و احساس های همین لحظه توجه کنید.
با تکنیک مانترا (جمله تأکیدی) شروع کنید: به آرامی تکرار کنید «وقتی چیزی به همین طریق است، دلیل دارد»، «فردا تفاهر تازه است» یا «پس این ساعت، کاری از من بران نمی آید؛ فقط استراحت می کنم».
با استمرار در انجام تکنیک های مدیریت استرس و خودمراقبتی، می توانید تنش ها را رها کرده و به ذهنی آرام و خلق و خوی مثبت دست پیدا کنید.
نتیجه گیری
پس از یک روز شلوغ طوالنی، هیچ چیز ارزشمندتر از ریکاوری توان جسم و روان نیست. ۱۲ روش که در این مقاله آوردیم، همگی ساده، در دسترس و اثربخش هستند؛ از ۲۰ دقیقه پیاده روی و تدیرون و یوگا تا فنجان دمنوش گرم و مدیتیشن کوتاه. لازم نیست همه شان را در یک امتحانین کنید؛ فقط یکی را انتخاب کنید که با حال و احوال تان هماهنگ است، مغزتان «بسته» و الان برای شروع مجدد آماده. در مجله هانی زیور با یادمان می شویم که آرامش و زیبایی از درون شروع می شود. نوش جان شما!
سوالات متداول
-
-
بهترین راه های ریلکس کردن چیست؟
هر کسی با شما فرق می کند، پس به صدای بدن تان گوش دهید و بفهمید به چه چیزی نیاز دارید. شاید حمام گرم، روشن کردن شمع، پختن یک غذای سالم یا تماس با یک دوست نزدیک.
-
بعد از یک روز طولانی برای سردرد چه کاری می توانم انجام دهم؟
یک حمام گرم با نمک اپسوم بگیرید و بعد یک فنجان چای بابونه سق بخورید.
-