چگونه ریلکس کنیم و به آرامش برسیم؟

احساس استرس یک واکنش کاملاً طبیعی است، اما اگر همیشه تحت فشار و استرس باشید، قطعاً برای سلامتی شما مضر خواهد بود. آگاهی از اینکه چگونه خود را ریلکس کنید، برای تضمین سلامت جسم و روان حیاتی است و می تواند شور و نشاط را دوباره به زندگی شما بازگرداند. اگر دقیقاً نمی دانید چگونه باید به آرامش برسید، این فهرست از نکات کاربردی را مطالعه کنید تا در مسیر درست قرار بگیرید.

توصیه متخصصان برای رسیدن به آرامش

«لوسی یِه» (Lucy Yeh)، مربی مسیر شغلی و زندگی، برای ریلکس کردن و کاهش استرس پیشنهاد می کند تمرینات تنفسی، مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan) و نوشیدن دمنوش های گیاهی را امتحان کنید. همچنین می توانید با گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، قدم زدن در فضای باز، وقت گذراندن با عزیزان یا انجام فعالیت های خلاقانه به آرامش ذهنی برسید.

۱. به دل طبیعت بروید

برای آرام کردن ذهن خود، زمانی را در فضای باز سپری کنید. در کوچه های اطراف قدم بزنید، به یک پارک محلی بروید یا در یک مسیر جدید کوه پیمایی کنید. به صدای طبیعت و پرندگان گوش دهید و زیبایی های اطراف خود را با تمام وجود حس کنید.

برای اینکه این تکنیک بیشترین اثر آرامش بخش را داشته باشد، زمان حضور خود در طبیعت را بیشتر شبیه به یک پرسه زدن آزادانه ببینید تا یک پیاده روی هدفمند؛ اجازه دهید بدون داشتن مقصدی خاص، به هر کجا که دوست دارید بروید.

۲. از حمام آب گرم لذت ببرید

برای رهاسازی تنش از کل بدن، در یک وان کف یا زیر دوش آب گرم قرار بگیرید. اگر وان دارید، مقداری صابون معطر یا نمک حمام به آب اضافه کنید. یک موسیقی ملایم پخش کنید، چند شمع روشن کنید و با تکیه دادن به وان، از لحظات خود لذت ببرید.

حمام کردن یک راه عالی برای داشتن کمی «خلوت شخصی» است (به ویژه اگر فرزند دارید). شما می توانید هر چقدر که نیاز دارید (یا هر چقدر که زمانتان اجازه می دهد) در این حالت بمانید.

۳. یک نوشیدنی آرامش بخش تهیه کنید

یک نوشیدنی گرم و فاقد کافئین را امتحان کنید. چای های گیاهی (دمنوش ها) یا یک لیوان شیر گرم همراه با عسل می تواند شما را به طرز چشمگیری آرام کند. نوشیدن یک فنجان نوشیدنی آرامش بخش در هنگام عصر به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب بروید و خواب عمیق تری را تجربه کنید.

به یاد داشته باشید که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و نوشابه ها می توانند سطح اضطراب شما را بالا ببرند. اگر در حال حاضر احساس استرس دارید، کافئین را به این ترکیب اضافه نکنید.

در فرهنگ ما ایرانی ها، دمنوش هایی مانند گل گاوزبان به همراه لیموامانی، چای بهارنارنج و دمنوش اسطوخودوس از دیرباز به عنوان معجزه ای برای آرامش اعصاب شناخته می شوند. یک فنجان از این دمنوش ها در پایان یک روز کاری پرمشغله می تواند خستگی را به کلی از تنتان بیرون کند.

۴. با حیوان خانگی خود وقت بگذرانید

حیوان خانگی خود را نوازش کنید یا با او بازی کنید. آن ها از این کار لذت می برند و شما نیز همین طور! حتی می توانید با حیوان خانگی تان درباره روزی که داشته اید یا استرس و اضطرابی که احساس می کنید صحبت کنید. اگرچه آن ها نمی توانند پاسخ شما را بدهند، اما احتمالاً پس از آن احساس بسیار بهتری خواهید داشت.

اگر حیوان خانگی ندارید، از یکی از دوستانتان بخواهید تا زمانی را با حیوان او سپری کنید. همچنین در بسیاری از شهرها کافه های حیوانات (مانند کافه گربه ها) وجود دارند که با پرداخت مبلغی اندک می توانید در آنجا با حیوانات وقت بگذرانید.

۵. یک کار خلاقانه انجام دهید

برای رسیدن به آرامش، به جنبه هنری درون خود رجوع کنید. شما می توانید نقاشی کنید، طراحی کنید، عکاسی کنید، آرایش کنید، گلدوزی انجام دهید، چیزی بپزید یا یک ساز بنوازید. سعی کنید روی نتیجه نهایی تمرکز نکنید؛ فقط از مسیر و فرایند کار لذت ببرید.

اگر دوست دارید کار جدیدی را امتحان کنید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، جستجوی آموزش های آنلاین در اینترنت می تواند راهنمای خوبی باشد.

۶. یوگا تمرین کنید

بدن خود را در حین ریلکس کردن، کشش دهید. حرکت «شواسانا» (Shavasana) یا ژست جسد، یک حرکت به شدت آرامش بخش است. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را از هم باز کنید و بازوهایتان را در کنار پهلو قرار دهید. چشمان خود را ببندید و در همان حال روی تنفس خود تمرکز کنید. سعی کنید هر روز صبح کمی یوگا انجام دهید تا سطح استرس شما کاهش یابد.

اگر تا به حال یوگا انجام نداده اید، یک ویدئوی آموزشی مخصوص مبتدیان را در اینترنت پیدا کنید و با آن پیش بروید.

۷. مدیتیشن (مراقبه) را تمرین کنید

برای کاهش استرس، ذهن خود را خالی کنید. در یک وضعیت راحت بنشینید و سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید. تمرکز خود را روی تنفس، احساس بدنتان و اینکه آیا عضلاتتان منقبض هستند یا خیر، معطوف کنید. سعی کنید هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید تا سطح کلی استرس خود را پایین بیاورید. این کار معمولاً به آرامش و تسکین شما کمک زیادی می کند.

اگر انجام این کار برایتان سخت است، می توانید از ویدئوهای «مدیتیشن هدایت شده» (Guided Meditation) در یوتیوب یا آپارات استفاده کنید.

۸. ذهن آگاهی (Mindfulness) را تمرین کنید

به لحظه حال توجه کنید. اگر متوجه شدید که در حال نگرانی درباره اتفاقات گذشته یا احتمالات آینده هستید، آن افکار را به چالش بکشید. سعی کنید واقعاً روی کاری که در همین لحظه انجام می دهید تمرکز کنید، حتی اگر یک کار پیش پاافتاده و روزمره باشد. خود را مجبور کنید که در زمان «حال» حضور داشته باشید تا استرس ها ذوب شوند و به مرور زمان آرامش بیشتری پیدا کنید.

اگر در اجرای ذهن آگاهی مشکل دارید، به حواس پنج گانه خود در محیط اطراف فکر کنید. لباستان روی بدن چه حسی دارد؟ در همین لحظه چه صداهایی می شنوید؟ دقیقاً به چه چیزی نگاه می کنید؟

۹. از تکنولوژی فاصله بگیرید (سم زدایی دیجیتال)

گوشی های هوشمند و کامپیوترها می توانند عامل استرس زای بزرگی باشند. اگر احساس می کنید تحت فشار ذهنی هستید، دستگاه های الکترونیکی خود را حداقل برای یک ساعت خاموش کنید. در این مدت می توانید به طبیعت بروید، یک کتاب خوب بخوانید یا با دوستانتان وقت بگذرانید. وقتی احساس آرامش بیشتری کردید، می توانید دوباره سراغ کامپیوتر یا گوشی خود بروید.

به ویژه فاصله گرفتن از شبکه های اجتماعی ایده بسیار خوبی است. اسکرول کردن مداوم در شبکه های اجتماعی می تواند سطح استرس و اضطراب شما را به شدت افزایش دهد.

۱۰. در یک دفترچه یادداشت بنویسید (ژورنالینگ)

احساسات خود را در یک فضای خصوصی برون ریزی کنید. هر روز ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان اختصاص دهید تا چند خط در دفترچه خود بنویسید. می توانید درباره احساساتتان، کارهایی که در طول روز انجام داده اید، یا چیزهایی که برای آینده مشتاقشان هستید بنویسید. آوردن افکار روی کاغذ، بسیار سریع تر از زمانی که آن ها را در درون خود سرکوب می کنید، به حل و فصل آن ها کمک می کند.

مطمئن شوید که دفترچه خود را در یک جای خصوصی دور از دسترس دیگران نگه می دارید. همچنین می توانید از این دفترچه برای نوشتن «لیست شکرگزاری» استفاده کنید تا داشته ها و نعمت هایتان را به خود یادآوری کنید.

۱۱. رایحه درمانی (آروماتراپی) را امتحان کنید

از روغن های ضروری (اسانس های گیاهی) برای آرام کردن اعصاب خود استفاده کنید. وقتی احساس استرس می کنید، چند قطره از یک اسانس روغنی را با آب مخلوط کرده و در یک دستگاه بخور (دیفیوزر) بریزید. دستگاه را روشن کنید و با تمرکز روی رایحه، نفس های عمیق و آرام بخش بکشید. این کار را تا زمانی که رایحه در فضا پخش است یا تا زمانی که احساس آرامش کنید ادامه دهید.

اگر دستگاه بخور ندارید، چند قطره از اسانس را در یک کاسه آب داغ بریزید و بخار آن را عمیقاً تنفس کنید. رایحه هایی مثل روغن اسطوخودوس، بابونه، مریم گلی و روغن رز (گل سرخ) برای آرامش عالی هستند.

(توجه: همیشه اسانس ها را رقیق کنید، زیرا دوزهای متمرکز آن ها می تواند مضر باشد.)

اسپری کردن مقداری گلاب خالص روی بالش یا در فضای اتاق، یکی از در دسترس ترین و موثرترین روش های رایحه درمانی در خانه های ایرانی است که به سرعت سیستم عصبی را آرام کرده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

۱۲. اگر وقتتان کم است، استراحت های کوتاه داشته باشید

وقفه های کوتاه در طول روز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر در محل کار یا دانشگاه هستید، سعی کنید یک استراحت ۵ تا ۱۰ دقیقه ای برای کشش عضلات، قدم زدن یا حتی خواندن یک کتاب جذاب داشته باشید. انجام این کار هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار، به آرام شدن افکار شما کمک کرده و به مغزتان زمان می دهد تا استراحت کند.

این موضوع به ویژه در طول جلسات مطالعه طولانی یا زمان هایی که شب بیداری دارید بسیار مهم است. دادن یک استراحت چند دقیقه ای به ذهن، باعث می شود بتوانید برای مدت طولانی تری تمرکز کنید و با کیفیت بهتری کار کنید.

۱۳. روی تنفس خود تمرکز کنید

ضربان قلب خود را آرام کرده و تنفستان را کند کنید. در یک مکان راحت بنشینید و کمرتان را کاملاً صاف نگه دارید. از طریق بینی یک نفس عمیق بکشید، به طوری که شکمتان (نه قفسه سینه تان) منبسط شود. سپس در حالی که به صورت معکوس از ۵ تا ۱ می شمارید، هوا را به آرامی از دهان خارج کنید (بازدم).

این کار را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید تا جایی که احساس کنید بدنتان در حال رها شدن است. این یک تکنیک فوق العاده برای مواقعی است که احساس اضطراب یا استرس شدید دارید.

۱۴. خود را در یک مکان آرامش بخش تجسم کنید

از حواس خود برای آرام کردن ذهنتان استفاده کنید. وقتی استرس دارید، چشمان خود را ببندید و خود را در یک ساحل زیبا یا در دل طبیعت تصور کنید. تمام حواس خود را به کار بگیرید: روی چیزهایی که در آنجا می توانید بشنوید، لمس کنید، ببویید، ببینید و بچشید تمرکز کنید. با افکار مثبت، ذهن خود را آرام کرده و بدنتان را ریلکس کنید.

این «مکان امن و خوشحال کننده» شما می تواند هر جایی باشد که دوست دارید؛ شاید خاطرات شیرینی از یک خانه جنگلی داشته باشید، یا شاید بودن در کوهستان را ترجیح دهید.

۱۵. آرام سازی پیش رونده عضلانی (PMR) را امتحان کنید

همه عضلات بدن خود را منقبض و سپس رها کنید. با تمرکز روی پای راست خود شروع کنید. تمام عضلات آن پا را محکم منقبض کنید، ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. همین کار را برای پای چپ انجام دهید. به آرامی این کار را برای تمام قسمت های بدن به سمت بالا (ساق پا، ران، شکم، دست ها و…) انجام دهید و هر گروه عضلانی را منقبض و سپس شل کنید.

هنگامی که عضلات خود را رها می کنید، به این فکر کنید که بدنتان چقدر سبک، رها و بی وزن شده است.

۱۶. در یک جلسه بیوفیدبک (بازخورد زیستی) شرکت کنید

یک درمانگر می تواند واکنش های بدن شما به استرس را ردیابی کند. با یک متخصص سلامت روان دارای مجوز نوبت بگیرید و در یک جلسه درمانی شرکت کنید. در طول این فرایند، درمانگر سنسورهای الکتریکی را به قسمت های مختلف بدن شما متصل می کند که ضربان قلب، فعالیت غدد تعریق و امواج مغزی شما را ثبت می کنند. شما در معرض محرک هایی مانند صداهای بوق یا نورهای چشمک زن قرار می گیرید و درمانگر پاسخ های بدن شما را به آن ها ردیابی می کند.

در پایان جلسه، درمانگر می تواند تکنیک های مختلفی را برای ریلکس کردن عضلاتی که به عوامل استرس زا واکنش نشان می دهند، به شما آموزش دهد. هدف این جلسه آن است که اطلاعاتی را یاد بگیرید تا در خانه هر زمان که احساس استرس کردید، از آن ها برای رسیدن به آرامش استفاده کنید.

نتیجه گیری

در دنیای پرشتاب و پردغدغه امروز، رسیدن به آرامش دیگر یک انتخاب نیست، بلکه ضرورتی برای حفظ تعادل در زندگی و سلامت جسم و روان است. همان طور که در این مقاله بررسی کردیم، از قدم زدن در طبیعت و مصرف دمنوش های گیاهی گرفته تا تکنیک های تخصصی مانند ذهن آگاهی و آرام سازی عضلانی، راه های بی شماری برای مدیریت استرس وجود دارد. نیازی نیست تمام این روش ها را یک جا امتحان کنید؛ کافی است یکی دو مورد از آن ها را که با سبک زندگی و روحیات شما سازگارتر است انتخاب کرده و به تدریج وارد روتین روزانه تان کنید. به یاد داشته باشید، مراقبت از روان، ارزشمندترین سرمایه گذاری برای داشتن یک زندگی شاد و موفق است. با هانی زیور همراه باشید تا همیشه درخشش آرامش را در زندگی خود احساس کنید.

سوالات متداول

1. بهترین راه برای ریلکس کردن چیست؟

   این موضوع کاملاً به این بستگی دارد که در اوقات فراغت خود چه کاری را دوست دارید انجام دهید و چه تیپ شخصیتی دارید. هیچ «بهترین راهِ» جهان شمولی برای آرامش وجود ندارد. برخی افراد واقعاً از مدیتیشن یا یوگا لذت می برند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند با یک کتاب خوب به یک حمام طولانی بروند. همه چیز به علایق شخصی شما برمی گردد.

2. چگونه می توانم حملات پانیک (وحشت زدگی) در شب را متوقف کنم؟

   اگر شب ها دچار پانیک و وحشت زدگی می شوید، احتمالاً نشان دهنده این است که در طول روز به خاطر اتفاقات مختلف دچار فرسودگی و فشار بیش ازحد (Burnout) شده اید. سعی کنید برنامه روزانه خود را کمی سبک تر کرده و زمان بیشتری را به استراحت اختصاص دهید.<

3. فعالیت هایی که معمولاً به عنوان «آرامش بخش» شناخته می شوند، برای من اصلا آرامش بخش نیستند. آیا مشکلی در من وجود دارد؟

   آرامش برای هر فرد معنای متفاوتی دارد. بخشی از این موضوع به درون گرا (Introvert) یا برون گرا (Extrovert) بودن شما بستگی دارد. افراد درون گرا بیشتر روی داشتن اوقات تنهایی تمرکز می کنند تا از این طریق انرژی از دست رفته را بازیابی کنند. اما افراد برون گرا انرژی خود را از تعامل با دیگران می گیرند؛ آن ها با شرکت در فعالیت های اجتماعی و صحبت کردن درباره مسائل، انرژی و انگیزه پیدا می کنند. در نهایت، فقط باید روی این موضوع تمرکز کنید که بدنتان در چه وضعیتی احساس بهتری دارد.