راهنمای جامع آموزش مدیتیشن بودایی: از ذهن آگاهی تا آرامش درون

بودایی ها از مدیتیشن برای ایجاد تحول درونی و عبور از حواس پرتی های دنیای مادی استفاده می کنند تا بتوانند ماهیت واقعی اشیاء و اتفاقات را ببینند؛ و این روش واقعاً کارآمد است. شواهد بالینی نشان می دهد که «مدیتیشن ذهن آگاهی» – که در آن فرد تمرین کننده روی تنفس خود تمرکز می کند – باعث بهبود شناخت و کنترل احساسات می شود. این تمرین همچنین می تواند فشار خون را کاهش دهد، استرس، اضطراب و افسردگی را کم کند، به درمان بی خوابی کمک کرده و حتی روند پیری مغز را کند نماید.

نوع دیگری از این تمرین به نام «مدیتیشن عشق و مهربانی» – که تمرکز آن بر پرورش عشق و مهربانی بی قیدوشرط است – برای کنترل خشم، حل تعارضات زناشویی و چالش های مراقبت طولانی مدت از یک دوست یا خویشاوند بسیار مفید است. برای بهره مندی از فواید بی نظیر مدیتیشن، باید خود را آماده کنید، در وضعیت ذهنی مناسبی قرار بگیرید، یک مکان آرام پیدا کنید و به طور منظم تمرین داشته باشید.

بخش اول: آماده سازی برای مدیتیشن

همان طور که برای انتخاب یک زیور نفیس، زمان و دقت صرف می کنیم، برای درخششِ روح نیز باید محیط و حال وهوای ذهن را مهیا کنیم. این مراحل، زیربنای یک مدیتیشنِ اصیل و آرام بخش هستند.

مرحله ۱: بهترین زمان را برای خودتان انتخاب کنید.

بسیاری از افراد معتقدند که مدیتیشن در اولین ساعات صبح به آن ها کمک می کند تا روز خود را با طراوت و ذهنی شفاف آغاز کنند. برخی دیگر دوست دارند در هنگام عصر مدیتیشن کنند تا قبل از خواب آرام شوند و ذهنشان را پاکسازی کنند؛ گروهی هم اواسط روز را برای مدیریت استرس های کاری انتخاب می کنند. هر زمانی برای مدیتیشن خوب است؛ فقط زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب ترین باشد.

در سبک زندگی پرمشغله ی ما ایرانی ها، اختصاص دادن ۵ تا ۱۰ دقیقه در زمان طلوع آفتاب یا درست قبل از خواب، می تواند طلایی ترین زمان برای بازیافتن انرژی و رسیدن به آرامش باشد.

مرحله ۲: مطمئن شوید که بیش از حد خسته نیستید.

مدیتیشن به تمرکز و دقت نیاز دارد. اگر خسته باشید، این کار بسیار دشوارتر خواهد بود. این یکی دیگر از دلایلی است که بسیاری از افراد ترجیح می دهند صبح ها مدیتیشن کنند.

مرحله ۳: لباس راحت بپوشید.

هدف مدیتیشن، آرام کردن ذهن و فراتر رفتن از احساسات منفی است. پوشیدن لباس های گشاد و راحت کمک می کند تا کمترین حواس پرتی را از طریق ناراحتی های جسمی تجربه کنید.

هنگام مدیتیشن بهتر است اکسسوری های سنگین یا لباس های تنگ را کنار بگذارید. زیبایی درونی شما زمانی شکوفا می شود که جسمتان در رهاترین حالت ممکن باشد؛ درست مانند زمانی که در خانه با راحت ترین لباس ها و یک قطعه زیورآلات سبک و محبوبِ خود احساس آرامش می کنید.

مرحله ۴: یک مکان آرام پیدا کنید.

شما به اتاقی نیاز دارید که در آن هیچ صدای بلند یا مزاحمت ناگهانی، مدیتیشن شما را مختل نکند. دمای اتاق نیز باید مطبوع و راحت باشد. راهبان تبتی مدیتیشن را با تمیز کردن اتاق آغاز می کنند. شما هم می توانید با مرتب نگه داشتن و رفع شلوغی های اتاق، فضا را آرامش بخش تر و برای مدیتیشن مساعدتر کنید.

مرحله ۵: مطمئن شوید که کسی مزاحم شما نمی شود.

تلفن همراه خود را خاموش یا بی صدا کنید. اگر تلفن ثابت دارید، صدای زنگ آن را قطع کنید. از اعضای خانواده بخواهید که در طول زمان تمرین، مزاحم شما نشوند.

مرحله ۶: در یک وضعیت راحت بنشینید.

حالت کلاسیک مدیتیشن به این صورت است که پاها به صورت چهارزانو در جلو قرار می گیرند و دست ها روی دامان تا می شوند؛ اما نحوه نشستن شما چندان مهم نیست، به شرطی که احساس راحتی کنید و کمرتان کاملاً صاف باشد تا بتوانید نفس های عمیق و کامل بکشید.

• می توانید برای راحتی بیشتر روی یک کوسن یا بالش بنشینید.
• اگر روی صندلی احساس راحتیِ بیشتری می کنید یا به پشتیبانِ کمر نیاز دارید، نشستن روی صندلی نیز کاملاً بلامانع است.

مرحله ۷: بدن خود را ریلکس کنید.

گرفتنِ یک ژستِ مناسب به شما کمک می کند تا در طول مدیتیشن راحت و آرام بمانید. سر خود را کمی به جلو خم کنید، دندان هایتان را با فاصله کمی از هم نگه دارید و شانه هایتان را رها و شل کنید. بهتر است چشمانتان را نیمه باز نگه دارید، اما اگر این کار باعث حواس پرتی می شود، می توانید آن ها را ببندید.

زبان خود را به سقف دهانتان بچسبانید و آب دهانتان را قورت دهید. این کار یک خلاء خفیف ایجاد می کند که باعث کاهش ترشح بزاق و نیاز به بلعیدن می شود.

مرحله ۸: حداقل زمان مشخصی را برای مدیتیشن تعیین کنید.

با ۱۵ دقیقه شروع کنید. از یک تایمر استفاده کنید تا مجبور نشوید مدام به ساعت نگاه کنید. سعی کنید تمام مدت زمانی را که مشخص کرده اید دوام بیاورید، اما اگر خیلی خسته شدید یا حواستان به شدت پرت شد، توقف کردن هیچ اشکالی ندارد.

مرحله ۹: دلیل مدیتیشن خود را درک کنید.

ممکن است دلایل خاصی برای مدیتیشن داشته باشید: مثلاً کمک به عبور از رفتارهای منفی (مانند بحث با همسر) یا مقابله با استرس. مدیتیشن با آرام کردن ذهن و کمک به کنار گذاشتن احساسات منفی، به شما یاری می رساند؛ به خصوص اگر در هر لحظه فقط روی یک احساس تمرکز کنید. علاوه بر در نظر گرفتن دلایل شخصی خودتان، می توانید جلسه خود را با یادآوری دعاهایی آغاز کنید که بودایی ها برای یادآوریِ دلیلِ مدیتیشن می خوانند:

پرورش بودی چیتا (نیت پاک):

«به یمن بخشش و فضایل دیگر، باشد که برای منفعت تمامی موجودات زنده به بیداری (بودا) برسم.» (۳ مرتبه)

چهار بی کرانگی:

«باشد که تمامی موجودات دارای آرامش و تعادل باشند، رها از دلبستگی، پرخاشگری و تعصب.

باشد که شاد باشند و اسباب شادی را داشته باشند.

باشد که از رنج و اسباب رنج کشیدن رها باشند.

باشد که هرگز از شادیِ رها از رنج، جدا نشوند.» (۳ مرتبه)

دعای هفت گانه:

«با احترام، با جسم، گفتار و ذهن خود سر تعظیم فرود می آورم؛

ابرها را با هر نوع پیشکشی، چه واقعی و چه خیالی، تقدیم می کنم؛

تمام اعمال منفی ای را که از زمان های بی بنیاد انجام داده ام معترفم،

و در شایستگی تمامی انسان های والا و عادی شادی می کنم.

لطفاً ای آموزگار، تا پایان این چرخه هستی بمان و چرخِ درما (قانون کائنات) را برای تمام موجودات زنده بچرخان.

من فضایل خود و دیگران را به روشناییِ بزرگ تقدیم می کنم.»

در فرهنگ ما نیز «نیت کردن» پیش از انجام امور معنوی جایگاه ویژه ای دارد. شما می توانید نیت خود را با جملاتی ساده مانند «من این زمان را برای رسیدن به آرامش و عشق درونی به خود هدیه می دهم» جایگزین کنید.

بخش دوم: انجام مدیتیشن ذهن آگاهی

پس از فراهم کردن بستر فیزیکی و ذهنی، اکنون زمان آن رسیده است که با تمرکز بر دم و بازدم، قدم به مسیرِ آرامش بخشِ ذهن آگاهی بگذارید.

مرحله ۱: روی تنفس خود تمرکز کنید.

از طریق بینی نفس بکشید. روی هر دم و بازدم تمرکز کنید. بالا و پایین رفتن شکم خود را احساس کنید. سعی نکنید نفس خود را کنترل کنید، فقط به آن آگاه باشید. ذهن خود را از همه چیز پاک کنید و تنها بر روی تنفس متمرکز بمانید. هدف، دستیابی به صلح و سکونِ ذهن است.

• برای کمک به تمرکز، می توانید نفس های خود را تا ۱۰ بشمارید.
• اگر شمارش از دستتان خارج شد، دوباره از یک شروع کنید.

مرحله ۲: اجازه دهید افکار بیایند و بروند.

ورود افکار به ذهن اجتناب ناپذیر است، مخصوصاً زمانی که در مدیتیشن تازه کار هستید. اگر این اتفاق افتاد، ناراحت نشوید. گارچن رینپوچه می گوید: “سعی نکنید جلوی افکار را بگیرید، اجازه دهید ظاهر شوند، اما حضور آن ها را بشناسید و دنبالشان نکنید. هدف این نیست که هیچ فکری نداشته باشید، بلکه هدف این است که افکار بیایند اما قدرت خود را از دست بدهند.” بگذارید افکار به میل خودشان ذهن شما را ترک کنند.

مدیتیشن فقط رسیدن به آرامش ظاهری نیست. این ابزاری است که به شما امکان می دهد عمیق تر نگاه کنید و کشف کنید در زیر سطح روانتان چه می گذرد.

مرحله ۳: یاد بگیرید با حواس پرتی های رایج مقابله کنید.

درد ناشی از طولانی نشستن، خواب آلودگی، تمایلات و موارد دیگر می توانند مدیتیشن را سخت کنند. نگران نباشید. همه افراد این موارد را تجربه می کنند. هرچه بیشتر تمرین کنید، در عبور از این حواس پرتی ها مهارت بیشتری پیدا خواهید کرد.

• درد: اگر احساس ناراحتی کردید، حرکت نکنید. خودتان و دردتان را بررسی کنید. برای کشف این احساس زمان بگذارید. بدن خود را به عنوان یک ظرف خالی تصور کنید که خودتان بیرون از آن ایستاده اید. اگر درد خیلی شدید شد، با ایستادن کمی استراحت کنید.
• تمایلات نفسانی: کنار گذاشتن افکار مربوط به یک معشوق یا حتی یک شیءِ مورد علاقه می تواند سخت باشد. درک کنید که تمایلات گذرا هستند؛ برآورده کردن یکی، تنها به خواسته ای دیگر منجر می شود. واقعیتِ شیءِ مورد نظر را به یاد بیاورید: بدن ها فقط پوست، استخوان و گوشت هستند.
• بی قراری و نگرانی: این احساسات را متوجه شوید، اما آن ها را دنبال نکنید. توجه خود را به تنفس و حرکت شکم خود برگردانید. اگر فکری پافشاری کرد، می توانید یک یادداشت کوتاه بنویسید تا بعداً به آن رسیدگی کنید.
• خواب آلودگی: دلیل مدیتیشن خود را به یاد بیاورید. روی یک نور سفید در بین ابروهای خود تمرکز کنید تا بیداری و هوشیاری تان افزایش یابد. اگر باز هم دیدید که در حال چرت زدن هستید، استراحت کنید و زمانی که سرحال شدید به مدیتیشن برگردید.

مرحله ۴: زمان مدیتیشن خود را افزایش دهید.

با روزی یک بار و هر بار ۱۵ دقیقه مدیتیشن شروع کنید. ۱۵ دقیقه ممکن است در ابتدا طولانی به نظر برسد، اما هرچه در ریلکس کردن و پاکسازی ذهن خود مهارت بیشتری پیدا کنید، این کار آسان تر خواهد شد. سعی کنید هر هفته طول زمان مدیتیشن خود را ۵ دقیقه افزایش دهید تا جایی که بتوانید به مدت ۴۵ دقیقه مدیتیشن کنید.

بخش سوم: افزودن مدیتیشن عشق و مهربانی

مدیتیشن “عشق و مهربانی” مرحله ای است برای گسترشِ آرامشِ فردی به کلِ جهان. در ادامه می آموزیم چگونه با تمرینِ شفقت، زنجیره های کینه را بگسلیم و قلبی سرشار از مهر بسازیم.

مرحله ۱: از مدیتیشن برای آموزشِ ذهنی مهربان تر استفاده کنید.

هدف این نوع مدیتیشن ذهن آگاهی، پرورش ذهن برای مهربانی و شفقت است. شما باید سعی کنید احساس عشق و مهربانی را نسبت به افراد زیر توسعه دهید:

1. خودتان
2. یک شخص قابل احترام و محبوب (مانند یک معلم معنوی)
3. یکی از عزیزانتان (بهتر است با کسی شروع کنید که جذابیت جنسی برایتان ندارد)
4. یک فرد خنثی که هیچ احساس خاصی نسبت به او ندارید.
5. یک فرد سخت گیر یا کسی که با او مشکل دارید.

مرحله ۲: این مدیتیشن را بعد از تمرین ذهن آگاهیِ تنفس شروع کنید.

هنگامی که در یک حالت متمرکز و متفکرانه قرار گرفتید، کار خود را با ارسال احساس عشق و شادی، ابتدا برای خودتان و سپس به ترتیب برای هر یک از آن چهار نفر دیگر آغاز کنید.

مرحله ۳: احساس عشق و مهربانی را بیدار کنید.

سه تکنیک اصلی برای القای احساسات مناسب در درون شما وجود دارد:

• مانتراها (جملات تکرارشونده): وقتی به خودتان و سپس به آن چهار نفر دیگر فکر می کنید، یک عبارت یا مانترای درونی را تکرار کنید، مانند: “باشد که خوب و شاد باشم. باشد که در صلح و آرامش باشم. باشد که از خطرات در امان بمانم. باشد که ذهنم از نفرت رها شود. باشد که قلبم سرشار از عشق شود. باشد که سلامت و شاد باشم.”
• تصویرسازی: یک تصویر ذهنی از خودتان یا شخصی که به او فکر می کنید بسازید. آن ها را در حال لبخند زدن و شادی تصور کنید.
• تأمل: به ویژگی ها یا کارهای خوبِ شخصی که مد نظرتان است فکر کنید.

مرحله ۴: روی احساس تمرکز کنید.

نکته کلیدی، خودِ «احساس» است، نه ابزاری که برای برانگیختن آن استفاده می کنید. وقتی احساس عشق و مهربانی شکل گرفت، روی همان احساس تمرکز کنید. با این حال، اگر احساس کمرنگ شد، می توانید به ابزاری که برای برانگیختن آن استفاده کرده بودید (مانترا یا تصویرسازی) برگردید.

مرحله ۵: احساس عشق را ساطع کنید.

احساس عشق و مهربانیِ خود را به چهار جهت قطب نما منعکس کنید. برای این کار می توانید به افرادی که در شهرهای مختلفِ هر جهتِ جغرافیایی می شناسید فکر کنید و عشق خود را به سمت آن ها هدایت کنید. هدف نهایی این است که نیازی به جهت دهی عشق به این شکل نداشته باشید، بلکه به سادگی احساسات عشقِ بی قیدوشرط جهانی را در همه جهات ساطع کنید.

برای هدایت عشق خود به بیرون، می توانید از این مانترا کمک بگیرید:

• باشد که تمام موجودات در امان، شاد، سالم و با نشاط زندگی کنند.
• باشد که تمام موجودات زنده در امان، شاد، سالم و با نشاط زندگی کنند.
• باشد که تمام موجوداتِ نفس کش در امان، شاد، سالم و با نشاط زندگی کنند.
• باشد که تک تک افراد در امان، شاد، سالم و با نشاط زندگی کنند…
• باشد که تمامی موجوداتِ هستی در امان، شاد، سالم و با نشاط زندگی کنند.

نتیجه گیری

مدیتیشن بودایی، بسیار فراتر از نشستن در سکوت است؛ این تمرین در واقع سفری آگاهانه به اعماق ذهن برای بازیافتن تعادل، آرامش و مهربانی است. با اختصاص دادن تنها چند دقیقه در روز به تنفسِ آگاهانه و فرستادن فرکانس های عشق به سوی خود و دیگران، می توانید تأثیرات شگرفی در کاهش استرس، افزایش تمرکز و ارتقای کیفیت روابط خود ایجاد کنید. فراموش نکنید که زیبایی ظاهری انسان، بازتابی از آرامش درونی اوست؛ همان طور که استفاده از یک قطعه جواهر زیبا از «هانی زیور» به شما حس درخشش می دهد، پاکسازی ذهن نیز روح شما را صیقل داده و درخشان می کند. از امروز با روزی ۱۵ دقیقه شروع کنید و معجزه سکون را در زندگی شلوغ خود لمس کنید.