چگونه مدیتیشن کنیم؟

مدیتیشن (مراقبه) تمرینی است که ریشه در آیین های هندو و بودایی دارد. هدف اصلی مدیتیشن، تمرکز و درک بهتر ذهن است که در نهایت شما را به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی می رساند. اگرچه مدیتیشن یک تمرین باستانی است، اما دانشمندان هنوز در حال کشف فواید بی شمار آن هستند. انجام منظم این تمرین می تواند به شما در کنترل احساسات، افزایش تمرکز، کاهش استرس و حتی برقراری ارتباط عمیق تر با اطرافیانتان کمک کند.

با تمرین مستمر، قادر خواهید بود بدون توجه به هیاهوی دنیای بیرون، به حس بی نظیری از صلح و آرامش دست پیدا کنید. روش های بسیار متنوعی برای مدیتیشن وجود دارد؛ بنابراین اگر یک روش برای شما کارساز نبود، پیش از آنکه ناامید شوید، سبک دیگری را امتحان کنید که با روحیات شما سازگاری بیشتری داشته باشد.

توصیه متخصصان برای افراد مبتدی:

یِلی ریواس (Yely Rivas)، متخصص یوگا و مدیتیشن، پیشنهاد می کند که سبک های مختلف مدیتیشن مانند «ذهن آگاهی» یا «تمرکز بر تنفس» را امتحان کنید تا روش مناسب خود را بیابید. با جلسات کوتاه شروع کنید؛ حتی یک دقیقه در روز! سپس به مرور زمان مدت آن را افزایش دهید. پیش از رفتن به سراغ تکنیک های پیشرفته، یاد بگیرید که در سکوت بنشینید و برای تمرین خود هدف گذاری کنید.

بخش اول: آماده سازی و ایجاد راحتی پیش از شروع مدیتیشن

هر سفر درونی نیازمند یک نقطه شروع آرام است؛ پیش از آنکه به سراغ تکنیک های اصلی ذهن آگاهی برویم، بیایید یاد بگیریم که چگونه محیط پیرامون و جسم خود را برای تجربه یک مدیتیشن عمیق، دلپذیر و رها از استرس آماده کنیم.

مرحله ۱: یک محیط آرام و بی سروصدا انتخاب کنید

مدیتیشن باید در مکانی آرام انجام شود. یک محیط ساکت به شما اجازه می دهد تا منحصراً روی تمرین خود تمرکز کنید و از محرک ها و حواس پرتی های بیرونی دور بمانید. جایی را پیدا کنید که در طول زمان مدیتیشن (چه ۵ دقیقه باشد چه نیم ساعت) کسی مزاحم شما نشود. نیازی نیست این فضا خیلی بزرگ باشد؛ یک گوشه دنج از اتاق خواب یا حتی یک نیمکت در حیاط هم تا زمانی که حریم خصوصی شما حفظ شود، مناسب است.

برای کسانی که تازه مدیتیشن را شروع کرده اند، دوری از حواس پرتی های محیطی بسیار مهم است. تلویزیون، گوشی موبایل و سایر وسایل صدادار را خاموش کنید. اگر به موسیقی علاقه دارید، آهنگ های آرام و تکرارشونده را انتخاب کنید تا تمرکزتان به هم نریزد. همچنین می توانید از «نویز سفید» (White Noise) یا صداهای ملایم طبیعت مانند صدای جریان آب استفاده کنید.

نیازی نیست محیط شما در سکوت مطلق باشد، پس به گوش گیر احتیاجی ندارید. صدای ماشین چمن زنی همسایه یا پارس سگ نباید مانع یک مدیتیشن موثر شود. در واقع، آگاه بودن از این صداها بدون اینکه اجازه دهید افکارتان را تسخیر کنند، بخش مهمی از تمرین مدیتیشن است. مدیتیشن در فضای باز هم برای بسیاری از افراد عالی است، به شرطی که نزدیک خیابان های پرتردد یا منابع سروصدای بلند ننشینید. نشستن زیر سایه یک درخت یا روی چمن های گوشه حیاط می تواند آرامش بخش باشد.

نکته تکمیلی: در زندگی آپارتمان نشینی و شلوغی شهرهای امروز ایران، پیدا کردن سکوت مطلق دشوار است. پیشنهاد می کنیم ساعات ابتدایی صبح (پیش از بیدار شدن سایر اعضای خانواده) را برای این کار انتخاب کنید. همچنین گوش دادن به موسیقی های بی کلام و اصیل ایرانی با سازهایی مانند سه تار یا نی می تواند فرکانس های آرامش بخشی برای ذهن شما ایجاد کند.

مرحله ۲: لباس راحت بپوشید

یکی از اهداف اصلی مدیتیشن، آرام کردن ذهن و مسدود کردن حواس پرتی های خارجی است. اگر به دلیل پوشیدن لباس های تنگ یا محدودکننده از نظر فیزیکی احساس ناراحتی کنید، رسیدن به این هدف دشوار می شود. سعی کنید در طول تمرین لباس های گشاد و راحت بپوشید و حتماً کفش هایتان را درآورید.

اگر قصد دارید در فضای خنکی مدیتیشن کنید، یک ژاکت بپوشید یا پتو و شالی به همراه داشته باشید تا دور خود بپیچید. شما نباید اجازه دهید احساس سرما افکارتان را به خود مشغول کند. اگر در مکانی هستید که نمی توانید لباستان را عوض کنید (مثلاً در محل کار)، تا حد امکان خود را در وضعیت راحتی قرار دهید؛ مثلاً فقط کفش هایتان را دربیاورید.

مرحله ۳: مدت زمان مدیتیشن خود را مشخص کنید

پیش از شروع، باید تصمیم بگیرید که چقدر می خواهید مدیتیشن کنید. اگرچه بسیاری از افراد باتجربه دو جلسه ۲۰ دقیقه ای در روز را توصیه می کنند، اما افراد مبتدی می توانند با روزی ۵ دقیقه شروع کنند.

پس از تعیین زمان، به آن پایبند بمانید. اگر احساس کردید تمرین نتیجه نمی دهد، فوراً تسلیم نشوید. رسیدن به یک مدیتیشن موفق نیازمند زمان و تمرین است. در حال حاضر، مهم ترین چیز استمرار و تلاش کردن است. راهی پیدا کنید تا بدون حواس پرتی، زمان را مدیریت کنید. یک زنگ هشدار (آلارم) با صدای بسیار ملایم تنظیم کنید یا پایان تمرین را با یک رویداد طبیعی هماهنگ کنید؛ مثلاً زمانی که سایه آفتاب به نقطه خاصی از دیوار می رسد.

مرحله ۴: پیش از شروع، کمی حرکات کششی انجام دهید

مدیتیشن معمولاً شامل نشستن در یک نقطه برای مدت زمان مشخصی است، بنابراین مهم است که پیش از شروع، هرگونه گرفتگی یا تنش عضلانی را برطرف کنید. چند دقیقه حرکات کششی سبک می تواند جسم و ذهن شما را برای مدیتیشن آماده کند و مانع از آن شود که در طول تمرین، به جای آرامش، حواستان به نقاط دردناک بدنتان پرت شود.

کشش گردن، شانه ها و کمر را فراموش نکنید؛ به خصوص اگر ساعات طولانی پشت کامپیوتر نشسته اید. کشش پاها (با تمرکز بر قسمت داخلی ران) برای زمانی که می خواهید در وضعیت «لوتوس» (چهارزانو) بنشینید، بسیار کمک کننده است. بسیاری از متخصصان توصیه می کنند پیش از شروع، چند حرکت کششی ساده یوگا را انجام دهید.

مرحله ۵: در یک وضعیت راحت بنشینید

بسیار مهم است که در حین مدیتیشن راحت باشید، بنابراین هدف اصلی یافتن بهترین موقعیت بدنی برای شماست. به طور سنتی، مدیتیشن با نشستن روی یک بالشتک روی زمین در حالت «لوتوس» (Lotus) یا «نیمه لوتوس» انجام می شود. اما اگر انعطاف پذیری کافی در پاها، باسن و کمر خود ندارید، این وضعیت می تواند آزاردهنده باشد. شما باید حالتی را پیدا کنید که به شما اجازه دهد با قامتی متعادل، بلند و کاملاً صاف بنشینید.

شما می توانید با پاهای ضربدری (چهارزانو) یا بدون آن، روی یک کوسن، صندلی یا نیمکت مخصوص مدیتیشن بنشینید. وقتی نشستید، لگن شما باید به اندازه ای به سمت جلو متمایل شود که ستون فقراتتان دقیقاً روی «استخوان های نشیمنگاه» (دو استخوان در لگن که وزن شما را در هنگام نشستن تحمل می کنند) تراز شود. برای قرار دادن لگن در زاویه درست، روی لبه جلویی یک بالشتک ضخیم بنشینید یا چیزی با ضخامت حدود ۷ تا ۱۰ سانتی متر زیر پایه های پشتی صندلی خود قرار دهید.

همچنین می توانید از نیمکت مدیتیشن استفاده کنید که معمولاً نشیمنگاه شیب داری دارد. اگر نیمکت شما شیب دار نیست، چیزی زیر آن قرار دهید تا بین ۱ تا ۲.۵ سانتی متر به سمت جلو شیب پیدا کند.

خود را صرفاً به نشستن محدود نکنید! اگر نشستن برای شما راحت ترین حالت نیست، می توانید در حالت ایستاده، درازکشیده یا حتی در حال قدم زدن مدیتیشن کنید. مهم ترین اصل این است که در بدن خود احساس راحتی و رهایی داشته باشید.

مرحله ۶: پس از نشستن، ستون فقرات خود را صاف کنید

وضعیت بدنی مناسب در طول مدیتیشن، راحتی شما را تضمین می کند. وقتی در یک موقعیت راحت قرار گرفتید، روی بقیه قسمت های کمر خود تمرکز کنید. از پایین شروع کنید و تصور کنید که هر مهره از ستون فقرات شما روی مهره دیگر بالانس شده است تا تمام وزن بالاتنه، گردن و سر شما را تحمل کند.

پیدا کردن وضعیتی که به شما اجازه دهد بالاتنه خود را با کمترین تلاشِ ممکن در حالت تعادل نگه دارید، نیازمند تمرین است. هر زمان که احساس تنش کردید، آن ناحیه را شل کنید. اگر نمی توانید بدون قوز کردن آن بخش را رها کنید، ترازِ وضعیت بدنی خود را بررسی کرده و سعی کنید بالاتنه را دوباره بالانس کنید.

محل قرارگیری سنتی دست ها به این شکل است که دست ها را روی پای خود (در دامان) رها کنید، کف دست ها رو به بالا باشد و دست راست روی دست چپ قرار گیرد. با این حال، می توانید دست هایتان را روی زانوهایتان بگذارید یا اجازه دهید در کنار بدنتان آویزان بمانند.

مرحله ۷: اگر به تمرکزتان کمک می کند، چشمان خود را ببندید

مدیتیشن را می توان با چشمان باز یا بسته انجام داد. برای افراد مبتدی، معمولاً بهتر است با چشمان بسته تمرین کنند تا از حواس پرتی های بصری جلوگیری شود.

هنگامی که به مدیتیشن عادت کردید، می توانید تمرین با چشمان باز را امتحان کنید. این کار به ویژه زمانی مفید است که متوجه می شوید با چشمان بسته خوابتان می برد یا تصاویر ذهنی آزاردهنده ای می بینید (اتفاقی که برای درصد کمی از افراد رخ می دهد).

اگر چشمان خود را باز نگه می دارید، باید نگاه خود را «نرم» نگه دارید؛ یعنی روی هیچ شیء خاصی تمرکز و خیرگی نداشته باشید. هدف این نیست که به حالت خلسه بروید؛ بلکه هدف این است که در عین حال که احساس آرامش می کنید، کاملاً هوشیار و آگاه بمانید.

بخش دوم: تمرین های پایه و تکنیک های کاربردی مدیتیشن

اکنون که محیط و شرایط فیزیکی را آماده کرده اید، وقت آن است که تکنیک های مختلف را امتحان کنید. در ادامه چند روش محبوب و پایه برای شروع آورده شده است:

۱. تمرکز بر تنفس (پایه ای ترین روش)

مدیتیشنِ تنفسی، جهانی ترین و ساده ترین تکنیک برای شروع است. نقطه ای را دقیقاً بالای ناف خود در نظر بگیرید و با ذهن خود روی آن تمرکز کنید. هنگام دم و بازدم، متوجه بالا و پایین رفتن شکم خود باشید. سعی نکنید الگوی تنفس خود را به صورت ارادی تغییر دهید؛ فقط به صورت کاملاً طبیعی نفس بکشید.

سعی کنید فقط و فقط روی نفستان تمرکز کنید. در مورد نحوه تنفستان قضاوت نکنید (مثلاً نگویید “این نفس کوتاه تر از قبلی بود”). تنها هدف این است که از نفس کشیدن خود آگاه باشید.

۲. استفاده از تصویرسازی ذهنی برای هدایت تنفس

اگر تمرکز روی نفس به تنهایی برایتان سخت است، یک تصویر ذهنی بسازید. تصور کنید سکه ای روی شکمتان قرار دارد که با هر نفس بالا و پایین می رود. یا گل نیلوفر آبی (لوتوس) را در درون خود تجسم کنید که با هر دم، گلبرگ هایش باز و با هر بازدم بسته می شود.

نگران پرت شدن حواستان نباشید؛ شما تازه کار هستید و مدیتیشن نیاز به تمرین دارد. هر زمان که ذهنتان سرگردان شد، دوباره آن را به آرامی به سمت تنفس برگردانید.

۳. تکرار «مانترا» برای افزایش تمرکز

مراقبه مانترا یکی دیگر از روش های رایج است که در آن یک کلمه، صدا یا عبارت کوتاه را آن قدر تکرار می کنید تا ذهن ساکت شده و به حالت خلسه مراقبه گونه برسید. برای شروع، کلمات ساده و مثبتی مانند «آرامش»، «صلح»، «سکوت» یا «نور» را انتخاب کنید.

در حین مدیتیشن، این کلمه را بی صدا در ذهن خود تکرار کنید. با رسیدن به سطوح عمیق ترِ آگاهی، ممکن است دیگر نیازی به تکرار کلمه نداشته باشید و در سکوت کامل غرق شوید.

۴. تمرکز بر یک شیء فیزیکی و زیبا (مدیتیشن با چشمان باز)

این روش که به مدیتیشن با چشمان باز معروف است، برای کاهش استرس بسیار مفید است. شما می توانید یک شیء ساده را انتخاب کرده و روی آن تمرکز کنید. شعله یک شمع روشن، یک گل زیبا یا کریستال ها و سنگ های قیمتی انتخاب های بی نظیری هستند.

تمرکز روی سنگ های طبیعی و نگین های ارزشمندی که در زیورآلات استفاده می شوند (مانند عقیق، فیروزه یا آمیتیست)، نه تنها زیبایی بصری دارد، بلکه به دلیل انرژی طبیعی این سنگ ها، می تواند فرکانس آرامش بخش فوق العاده ای برای ذهن شما ایجاد کند. شیء مورد نظر را هم سطح چشم خود قرار دهید و تا زمانی که دید محیطی تان تاریک شود و تنها آن شیء را ببینید، به آن خیره شوید.

۵. تجسم خلاق و سفر به پناهگاه درون

در این تکنیک، شما یک مکان امن و آرام را در ذهن خود می سازید؛ این مکان می تواند یک ساحل آفتابی، یک جنگل ساکت، یا یک کلبه چوبی با شومینه ای روشن باشد. وقتی در ذهن خود وارد این پناهگاه شدید، شروع به کاوش کنید. به صداها، بوها و مناظر توجه کنید (مثلاً وزش نسیم خنک روی صورتتان). هر زمان که آماده بودید، چند نفس عمیق بکشید و چشمانتان را باز کنید.

۶. اسکن بدن برای رهایی از تنش ها

به پشت دراز بکشید یا راحت بنشینید. چشمان خود را ببندید و توجهتان را از پایین به بالا، روی تک تک اعضای بدنتان متمرکز کنید. از انگشتان پا شروع کنید؛ هرگونه گرفتگی یا انقباض را احساس کرده و به صورت ارادی آن را رها کنید. این کار را تا بالای سر ادامه دهید. این تکنیک شما را از وضعیت فیزیکی بدنتان آگاه تر می کند.

۷. مراقبه چاکرای قلب (جذب عشق و شفقت)

چاکرای قلب که در مرکز قفسه سینه قرار دارد، مرکز عشق، آرامش و پذیرش است. در حالت مدیتیشن، یک نور سبز رنگ و درخشان را تصور کنید که از قلب شما ساطع می شود و تمام وجودتان را از حس عشق خالص پر می کند. اجازه دهید این انرژی مثبت از بدن شما خارج شده و به کل جهان پیرامونتان تابیده شود.

۸. مدیتیشن در حال راه رفتن

اگر نشستن طولانی مدت برایتان خسته کننده است، مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید. مکانی خلوت (ترجیحاً در طبیعت یا حیاط) پیدا کنید. بدون کفش، با قدم های بسیار آرام و آگاهانه راه بروید. در این روش، تمام تمرکز شما باید روی حرکت پاها و اتصال کف پایتان با زمین باشد.

بخش سوم: چگونه مدیتیشن را به سبک زندگی خود تبدیل کنیم؟

یادگیری تکنیک های مراقبه تنها آغاز راه است؛ برای تجربه آرامش عمیق و پایدار، باید این تمرین را با جریان زندگی روزمره خود پیوند دهید. در ادامه بررسی می کنیم که چگونه این عادت زیبا را در روتین شلوغ خود ماندگار کنیم.

۱. هر روز در یک ساعت مشخص تمرین کنید

برای اینکه مدیتیشن به یک عادت تبدیل شود، آن را در یک ساعت مشخص انجام دهید. ساعات ابتدایی صبح (پیش از درگیر شدن با استرس های روزمره) بهترین زمان است. همچنین به یاد داشته باشید که بلافاصله پس از خوردن غذای سنگین مدیتیشن نکنید، زیرا فرآیند هضم می تواند تمرکز شما را مختل کند.

۲. از دوره ها یا اپلیکیشن های مدیتیشن استفاده کنید

گوشی های هوشمند می توانند ابزارهای خوبی برای شروع باشند. می توانید از اپلیکیشن های معتبری مانند Insight Timer، Calm یا ویدیوهای یوتیوب برای گوش دادن به «مدیتیشن های هدایت شده» (Guided Meditation) استفاده کنید.

۳. در طول روز «ذهن آگاهی» (Mindfulness) را تمرین کنید

مدیتیشن نباید به همان ۱۰ دقیقه نشستن محدود شود. در تمام طول روز، آگاهانه زندگی کنید. هنگام غذا خوردن، طعم و بافت غذا را با تمام وجود حس کنید. هنگام کار با کامپیوتر یا حتی قدم زدن، متوجه حرکات بدن و احساسات خود در «لحظه حال» باشید.

۴. تکنیک های اتصال به زمین (Grounding) را به کار ببرید

هرگاه احساس کردید غرق در افکار منفی یا استرس هستید، روی یک حس فیزیکی در محیط اطراف تمرکز کنید. مثلاً به رنگ آبیِ یک خودکار روی میز خیره شوید، یا دسته کلید خود را بردارید و به صدای فلزی و بافت آن در دستتان دقت کنید. این کار شما را سریعاً به «اکنون» برمی گرداند.

۵. سبک زندگی سالمی داشته باشید

مدیتیشن در کنار تغذیه سالم، خواب کافی و ورزش بهترین نتیجه را می دهد. سعی کنید پیش از مدیتیشن از مصرف کافئین زیاد، کشیدن سیگار یا تماشای طولانی مدت صفحات نمایش (گوشی و تلویزیون) خودداری کنید، چرا که این موارد ذهن را بی حس و آشفته می کنند.

۶. مدیتیشن یک «مسیر» است، نه یک «مقصد»

مدیتیشن را مانند یک پروژه کاری نبینید که باید تیک انجام آن را بزنید. در ابتدای راه، نگران “کیفیت” مدیتیشن خود نباشید. همین که در پایان تمرین احساس آرامش بیشتری دارید، یعنی مسیر را درست رفته اید.

نتیجه گیری

شروع مدیتیشن نیازی به ابزارهای پیچیده، مهارت های خاص یا ساعت ها زمان خالی ندارد؛ تنها چیزی که به آن احتیاج دارید، کمی تعهد و تمایل به کشف آرامشِ درون است. به یاد داشته باشید که در این مسیر، کمال گرایی هیچ جایگاهی ندارد. هر بار که روی تنفس خود تمرکز می کنید یا لحظه ای را در سکوت و آگاهی می گذرانید، یک قدم به شناخت بهتر خود و رهایی از استرس های روزمره نزدیک تر شده اید.

ما در مجموعه «هانی زیور» بر این باوریم که زیبایی اصیل همیشه از درون می جوشد و با آرامش ذهن کامل می شود. با به کارگیری تکنیک های بالا و شاید همراه کردن تمریناتتان با انرژی پاک و خالص سنگ های طبیعی، می توانید یک پناهگاه امن و همیشگی در دل شلوغی های زندگی برای خود بسازید. از همین امروز، فقط با ۵ دقیقه در روز شروع کنید و اجازه دهید جادوی مراقبه، کیفیت زندگی شما را متحول کند.

سوالات متداول

1. 1. در هنگام مدیتیشن باید به چه چیزی فکر کنم؟

      یک تصور غلط و رایج این است که در مدیتیشن باید ذهن را کاملاً خالی کنید! در واقع، مدیتیشن یعنی مشاهده و متمرکز کردن افکار برای رسیدن به آرامش. استفاده از یک مانترا (کلمه آرامش بخش) یا تمرکز روی تنفس به شما در این روند کمک می کند.

   2. آیا مدیتیشن کردن کار سختی است؟

      شاید در روزهای اول نشستن در سکوت کمی چالش برانگیز یا ناخوشایند باشد، اما خیلی زود قلق آن دستتان می آید. نیازی نیست از همان ابتدا یک فرد متخصص یا یک راهب بودایی باشید؛ خودِ فرآیندِ شروع کردن بسیار لذت بخش و نتیجه بخش خواهد بود.