کالری چیست؟ راهنمای محاسبه نیاز روزانه و کاهش وزن

سال هاست که تب «کالری شماری» همه جا را فرا گرفته است؛ افراد مدام در حال محاسبه و کاهش کالری های مصرفی خود هستند و این روزها به سختی می توانید در قفسه سوپرمارکت ها محصولی را پیدا کنید که روی بسته بندی آن، میزان کالری در هر وعده درج نشده باشد. اما آیا تا به حال از خود پرسیده اید که «کالری» دقیقاً چیست؟

در این مقاله، متوجه خواهیم شد که کالری چیست، چرا به آن نیاز داریم و رابطه بین کالری های مصرفی و وزن بدن چگونه است.

کالری چیست؟

کالری در واقع یک واحد اندازه گیری برای «انرژی» است. ما معمولاً کالری را به غذاها ربط می دهیم، اما این واحد برای هر چیزی که دارای انرژی باشد صدق می کند. به عنوان مثال، یک گالن (حدود ۴ لیتر) بنزین، حاوی حدود ۳۱,۰۰۰,۰۰۰ کالری انرژی است.

به طور دقیق تر، یک کالری مقدار انرژی یا حرارتی است که برای بالا بردن دمای ۱ گرم آب به میزان ۱ درجه سانتی گراد (۱.۸ درجه فارنهایت) نیاز است. یک کالری برابر با ۴.۱۸۴ ژول است؛ ژول واحد رایج اندازه گیری انرژی در علوم فیزیک محسوب می شود.

بیشتر ما کالری را در ارتباط با مواد غذایی می شناسیم؛ مثلاً می گوییم: «این قوطی نوشابه ۲۰۰ کالری دارد.» اما واقعیت این است که کالریِ درج شده روی بسته بندی مواد غذایی در اصل «کیلوکالری» است (۱۰۰۰ کالری = ۱ کیلوکالری). گاهی کلمه کالری در انگلیسی با حرف بزرگ (Calorie) نوشته می شود تا این تفاوت را نشان دهد، اما معمولاً این طور نیست. یک کالری غذایی معادل ۴,۱۸۴ ژول انرژی در خود دارد. بنابراین، یک قوطی نوشابه که ۲۰۰ کالریِ غذایی دارد، در واقع حاوی ۲۰۰,۰۰۰ کالری معمولی یا ۲۰۰ کیلوکالری است. یک گالن بنزین نیز حاوی ۳۱,۰۰۰ کیلوکالری است.

همین موضوع در مورد ورزش هم صدق می کند. وقتی جدول تناسب اندام به شما می گوید با هر یک مایل (حدود ۱.۶ کیلومتر) دویدن، ۱۰۰ کالری می سوزانید، منظور همان ۱۰۰ کیلوکالری است. از این جا به بعد در این مقاله، هر زمان که کلمه «کالری» را به کار می بریم، منظورمان همان «کیلوکالری» است.

در زبان محاوره و حتی توصیه های پزشکی در ایران، کلمه «کالری» کاملاً جایگزین «کیلوکالری» شده است. بنابراین وقتی متخصص تغذیه به شما می گوید روزانه به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارید، از نظر علمی منظور او ۲۰۰۰ کیلوکالری است.

کالری ها چه کاری انجام می دهند؟

ارزش کالری درشت مغذی ها:

• ۱ گرم کربوهیدرات: ۴ کالری
• ۱ گرم پروتئین: ۴ کالری
• ۱ گرم چربی: ۹ کالری

انسان ها برای بقا به انرژی نیاز دارند؛ برای نفس کشیدن، حرکت کردن و پمپاژ خون. بدن ما این انرژی را از طریق غذا تامین می کند.

تعداد کالری موجود در یک ماده غذایی، معیاری است که نشان می دهد آن غذا چقدر «انرژی پتانسیل» دارد. غذاها ترکیبی از این سه بلوک سازنده (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) هستند. بنابراین، اگر بدانید در یک غذای خاص چقدر کربوهیدرات، چربی و پروتئین وجود دارد، می توانید بفهمید آن غذا چقدر کالری یا انرژی در خود جای داده است.

اگر به جدول ارزش غذایی پشت یک بسته اوتمیل (جو دوسر) با طعم شکر قهوه ای نگاه کنیم، می بینیم که ۱۶۰ کالری دارد. این بدان معناست که اگر ما این جو دوسر را در ظرفی بریزیم، آن را آتش بزنیم و بگذاریم کاملاً بسوزد (که البته کار نسبتاً سختی است)، این واکنش شیمیایی ۱۶۰ کیلوکالری انرژی تولید می کند. این مقدار انرژی برای رساندن دمای ۱۶۰ کیلوگرم آب به میزان ۱ درجه سانتی گراد کافی است!

اگر دقیق تر به برچسب غذایی نگاه کنیم، می بینیم که اوتمیل ما ۲ گرم چربی، ۴ گرم پروتئین و ۳۲ گرم کربوهیدرات دارد که در مجموع ۱۶۲ کالری تولید می کند (ظاهراً تولیدکنندگان مواد غذایی دوست دارند اعداد را به سمت پایین رُند کنند). از این ۱۶۲ کالری، ۱۸ کالری از چربی (۹ کالری × ۲ گرم)، ۱۶ کالری از پروتئین (۴ کالری × ۴ گرم) و ۱۲۸ کالری از کربوهیدرات (۴ کالری × ۳۲ گرم) تامین می شود.

بدن ما کالریِ این اوتمیل را از طریق فرآیندهای متابولیکی «می سوزاند». در این فرآیندها، آنزیم ها کربوهیدرات ها را به گلوکز و سایر قندها، چربی ها را به گلیسرول و اسیدهای چرب، و پروتئین ها را به اسیدهای آمینه تجزیه می کنند. سپس این مولکول ها از طریق جریان خون به سلول ها منتقل می شوند؛ جایی که یا برای استفاده فوری جذب می شوند، یا به مرحله نهایی متابولیسم می روند تا با اکسیژن واکنش داده و انرژی ذخیره شده خود را آزاد کنند.

در رژیم غذایی معمول ایرانی ها، کربوهیدرات ها (مثل برنج، نان و سیب زمینی) بخش عمده ای از کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهند. مدیریت هوشمندانه این کربوهیدرات ها و جایگزینی آن ها با کربوهیدرات های پیچیده (مانند نان های سبوس دار یا جو دوسر) می تواند از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و به مدیریت بهتر وزن کمک کند.

نرخ متابولیسم پایه (BMR)

سلول های ما برای عملکرد صحیح و بهینه دقیقاً به چند کالری نیاز دارند؟ این عدد برای هر شخص متفاوت است. احتمالاً روی برچسب ارزش غذایی محصولاتی که می خرید متوجه شده اید که «درصد ارزش روزانه» بر اساس یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری تنظیم شده است. ۲۰۰۰ کالری، میانگین تقریبی چیزی است که یک فرد در طول روز باید بخورد، اما بدن شما ممکن است به کمتر یا بیشتر از این مقدار نیاز داشته باشد. قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت بدنی همگی بر نیاز کالری شما تأثیر می گذارند.

برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز بدن در روز، سه عامل اصلی دخیل هستند:

1. نرخ متابولیسم پایه (Basal Metabolic Rate)
2. فعالیت بدنی
3. اثر گرمایی غذا (Thermic effect of food)

نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما، مقدار انرژی است که بدن برای عملکرد خود در حالت استراحت مطلق به آن نیاز دارد. این مورد حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری های سوزانده شده در یک روز را تشکیل می دهد و شامل انرژی لازم برای تپش قلب، تنفس ریه ها، عملکرد کلیه ها و تثبیت دمای بدن است. به طور کلی، مردان BMR بالاتری نسبت به زنان دارند. یکی از دقیق ترین روش ها برای تخمین این نرخ، فرمول هریس-بندیکت است.

در متن اصلی، این فرمول بر اساس واحدهای اندازه گیری آمریکایی (پوند و اینچ) نوشته شده است. برای راحتی شما مخاطبان عزیز، ما نسخه استاندارد متریک (کیلوگرم و سانتی متر) که در ایران استفاده می شود را در اینجا جایگزین کرده ایم تا به راحتی بتوانید کالری پایه خود را محاسبه کنید:

مردان بالغ: ۶۶.۵ + (۱۳.۷۵ × وزن به کیلوگرم) + (۵.۰۰۳ × قد به سانتی متر) – (۶.۷۵ × سن به سال)

زنان بالغ: ۶۵۵.۱ + (۹.۵۶۳ × وزن به کیلوگرم) + (۱.۸۵۰ × قد به سانتی متر) – (۴.۶۷۶ × سن به سال)

(جالب است بدانید عدد شروع فرمول برای زنان واقعاً ۶۵۵.۱ است. عجیب اما واقعی!)

نیاز کالری روزانه شما

همان طور که حالا می دانید، برای محاسبه نیاز کالری روزانه سه عامل نقش دارند: BMR، فعالیت بدنی و اثر گرمایی غذا.

عامل دوم، یعنی فعالیت بدنی، بیشترین مصرف کالری را پس از BMR به خود اختصاص می دهد. فعالیت بدنی شامل هر کاری است؛ از مرتب کردن تخت خواب گرفته تا دویدن. راه رفتن، بلند کردن اجسام، خم شدن و به طور کلی حرکت کردن، کالری می سوزاند؛ اما میزان کالری که در هر فعالیت خاص می سوزانید، به وزن بدن شما بستگی دارد.

«اثر گرمایی غذا» آخرین بخش از کالری هایی است که بدن شما می سوزاند. این مقدار انرژی ای است که بدن برای هضم غذای مصرفی شما صرف می کند؛ چرا که شکستن مواد غذایی به عناصر پایه ای برای استفاده بدن، نیازمند انرژی است. برای محاسبه تعداد کالری هایی که در این فرآیند مصرف می کنید، می توانید کل کالری مصرفی روزانه خود را در ۰.۱۰ (یا همان ۱۰ درصد) ضرب کنید.

برای محاسبه مجموع کالری روزانه، می توانید از دیتابیس های معتبری مثل وزارت کشاورزی آمریکا (USDA) استفاده کنید.

در ایران، برای محاسبه و مدیریت کالری مصرفی روزانه، نیازی به درگیری با محاسبات پیچیده ندارید. اپلیکیشن های بومی سازی شده ی بسیار خوبی (مانند کرفس، زیره، بشقاب و مانکن) وجود دارند که کالری تمام غذاهای ایرانی (مثل قورمه سبزی، انواع پلوها و کباب ها) در دیتابیس آن ها ثبت شده است و با وارد کردن قد، وزن و هدف خود، به صورت خودکار این محاسبات را برای شما انجام می دهند.

کالری ها، چربی و ورزش

خب، چه اتفاقی می افتد اگر کالری بیشتر یا کمتری نسبت به آنچه بدنتان می سوزاند دریافت کنید؟ به زبان ساده، شما چربی اضافه می کنید یا چربی از دست می دهید.

تجمع ۳۵۰۰ کالری اضافی، در بدن شما به شکل ۱ پوند (حدود ۴۵۰ گرم) چربی ذخیره می شود؛ در واقع چربی روش بدن برای پس انداز انرژی روز مبادا است. از سوی دیگر، اگر با ورزشِ بیشتر یا خوردنِ کمتر، ۳۵۰۰ کالری بیشتر از میزان دریافتی خود بسوزانید، بدن برای جبران این کمبود، ۱ پوند از چربی های ذخیره شده را به انرژی تبدیل می کند.

از آنجایی که در ایران ما از واحد «کیلوگرم» استفاده می کنیم، باید بدانید که برای کاهش ۱ کیلوگرم چربی خالص از بدن، شما باید حدود ۷۷۰۰ کیلوکالری کمبود انرژی (نقصان کالری) ایجاد کنید. این یعنی اگر روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از نیاز بدنتان مصرف کنید، در پایان دو هفته حدود ۱ کیلوگرم از وزن چربی شما کاهش می یابد.

یکی از نکات جذاب درباره ورزش این است که فقط در زمان نفس نفس زدن روی تردمیل، متابولیسم شما را بالا نمی برد. مدتی طول می کشد تا متابولیسم پس از ورزش به حالت عادی برگردد. بدن شما همچنان در سطح بالاتری فعالیت می کند و تا حدود دو ساعت پس از توقف ورزش، کالری بیشتری می سوزاند. (در علم ورزش به این پدیده EPOC یا مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش می گویند).

بسیاری از افراد می پرسند که آیا مهم است کالری از چه منبعی تامین شود؟ در پایه ای ترین حالت ممکن، اگر ما دقیقاً همان مقدار کالری که می سوزانیم را مصرف کنیم و اگر بحثِ ما فقط درباره وزن باشد، پاسخ منفی است؛ یک کالری، یک کالری است. یک کالری پروتئینی هیچ تفاوتی با یک کالری چربی ندارد؛ آن ها صرفاً واحدهای انرژی هستند. تا زمانی که آنچه می خورید را بسوزانید، وزنتان ثابت می ماند و اگر بیشتر از آنچه می خورید بسوزانید، وزن کم خواهید کرد.

اما اگر در مورد تغذیه و سلامت صحبت کنیم، قطعاً منبع تامین کالری ها اهمیت دارد. کربوهیدرات ها و پروتئین ها منابع سالم تری نسبت به چربی ها هستند. اگرچه بدن ما برای عملکرد صحیح به مقدار مشخصی چربی نیاز دارد (وجود چربی کافی به بدن اجازه می دهد ویتامین های دریافتی را جذب کند)، اما مصرف بیش از حد آن می تواند عواقب جدی برای سلامتی داشته باشد.

سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه می کند که حداکثر ۳۰ درصد از کالری روزانه ما از چربی تامین شود. بنابراین، اگر شما روزانه ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، حداکثر باید ۶۰۰ کالری (یا ۶۷ گرم) آن از چربی باشد. با این حال، امروزه بسیاری از پزشکان و متخصصان تغذیه سقف کالریِ دریافتی از چربی را ۲۵ درصد (یعنی ۵۶ گرم چربی برای رژیم ۲۰۰۰ کالری) تعیین می کنند.

در ادامه، میزان کالری و چربی برخی از مواد غذایی آورده شده است که ممکن است شما را شگفت زده کند:

ماده غذایی	اندازه وعده	میزان کالری	مقدار چربی (گرم)
روغن کانولا	۱ پیمانه	۱۶۷۴	۲۱۸
کره بادام زمینی	۱ پیمانه	۱۵۲۰	۱۲۹
پنیر چدار	۱ پیمانه	۵۳۱	۴۴
گرانولا	۱ پیمانه	۲۷۰	۸
سیروپ شکلات	۱ پیمانه	۸۳۷	۳
شکر	۱ پیمانه	۷۷۴	۰
کوکاکولا	۱ قوطی	۱۴۰	۰

نتیجه گیری

مدیریت وزن و سلامت بدن در نگاه اول به یک معادله ساده ی ریاضی شباهت دارد؛ میزان کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی. با شناخت دقیق فرآیند متابولیسم و آگاهی از نیاز روزانه بدن (BMR)، شما قدرتمندترین ابزار را برای رسیدن به وزن ایده آل در دست دارید. با این حال، همیشه به یاد داشته باشید که گرچه همه کالری ها برای تغییرات وزن ارزش یکسانی دارند، اما از نظر تأثیر روی سلامت اعضای داخلی، شادابی پوست و سطح انرژی روزانه، کیفیت درشت مغذی ها بسیار تعیین کننده است. ترکیبِ یک رژیم غذایی غنی از پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده با یک سبک زندگی فعال، کلید طلایی شما برای داشتن بدنی سالم، شاداب و متناسب خواهد بود.